Защо: Тази дъска на предмишницата работи почти всеки мускул в тялото ви, особено сърцевината ви (включително тази трудна за справяне с долната част на корема област).
Как: Легнете с лицето надолу на пода, опирайки се на предмишниците. Избутайте се от пода, издигайки се на пръстите на краката. Уверете се, че тялото ви поддържа права линия от главата до петите, като се уверите, че гърбът ви не е извит и дъното ви не е твърде високо. Свийте корема си, без да задържате дъх. Започнете, като задържите за 15 секунди и бавно увеличете до минута.
Защо: Позата на лодката е чудесен ход за долната част на корема. Добре е и за предната част на бедрата и раменете.
Как: Седнете на пода и се облегнете назад, повдигайки краката си, така че пищялите ви да са успоредни на земята. Балансирате на седалището си и трябва да образувате „V“ форма отстрани, между талията и бедрата. Поддържайки корема си, за да ви помогне да поддържате равновесие, изпънете ръцете си пред себе си (малко над височината на раменете) с длани обърнати навътре. Започнете, като задържите за 30 секунди и постепенно преминете към една минута.
Защо: Този ход наистина работи на бедрата, както и предизвиква всички мускули на тазобедрената става. Също така е добро разтягане за горната част на гърба.
Как: Стъпка напред на левия крак, огъвайки коляното, така че спускаш тялото си към пода, докато лявото коляно достигне прав ъгъл - десният крак остава право зад теб. Повдигнете ръцете си над главата, точно над раменете с длани, обърнати навътре. Избягвайте да архивирате гърба си! Задръжте за 30 секунди преди смяна на страните.
Защо: Позата на стола е чудесен ход за работа на вътрешните част на бедрата, неравностите и тазобедрените стави.
Как: Застанете с краката заедно, огънете коленете и бутайте бедрата назад, спускайки тялото си към пода (сякаш сядате). Вдигнете ръце над раменете, с длани, обърнати навътре. Избягвайте да архивирате гърба си. Задръжте за 30 секунди и бавно увеличете до минута.
Защо: Това е страхотен тонер с общо тяло, който работи предимно на долната част на тялото, но и на раменете ви.
Как: Повдигнете левия крак от земята, огънете коляното под ъгъл 90 ° и „придърпайте“ левия крак в горната част на дясното бедро, натискане на крака в бедрото, като се гарантира, че лявото ви коляно е насочено далеч от тялото, а пръстите на краката са насочени надолу. Дръжте ръцете си пред себе си с извити лакти и ръцете си в молещо се положение. За допълнителна интензивност, протегнете ръце над главата си. Задръжте за 15 секунди, преди да превключите страни.
Защо: Това е една от най-добрите пози за йога за вашите бомби и задници. Той също така работи на раменете, горната част на гърба и други основни мускули.
Как: Заставайки на левия крак, извийте напред от кръста и вдигнете десния крак във въздуха зад вас до височина на бедрата, докато стигнете ръце напред на височина на раменете. Трябва да образувате права линия от глезена до дланите. Задръжте за 30 секунди и сменете страните.
Защо: Мостът е ходът за подобряване на глутеята (неравностите) и здравината на сърцевината.
Как: Легнете по гръб с наведени крака, краката са плоски на пода, ръцете отстрани и дланите към пода. Повдигнете бедрата и долната част на гърба, така че да се изкачите на раменете, достатъчно високо, така че тялото да образува права линия от раменете до коленете. Останете в това положение, като бутате краката си в пода за 30 секунди. Върнете се в началната си позиция. Повторете общо пет пъти.
Защо: Този ход прави почти всичко. Той укрепва раменете, ръцете, гърдите и гърба и изпъва тазобедрените стави и прасците.
Как: Започнете на четворки, като гарантирате, че ръцете ви са разположени под раменете с пръсти, насочени напред. Избутайте в пода с длани и топките на краката си и повдигнете ханша във въздуха, докато краката ви са прави и тялото ви не е обърнало обърната „V“ форма. Дръжте раменете си отпуснати, а гърба изправен. Задръжте за 15 секунди, за да започнете, отпуснете се и повторете. Опитайте за пет повторения.
Защо: Версията за йога на странична дъска е вашето движение за укрепване на мускулите на ръцете, раменете и талията.
Как: Легнете от лявата си страна и повдигнете тялото си във въздуха, така че теглото ви да се разпредели върху лявата ръка и лявата страна на стъпалото ви. Изпънете дясната си ръка във въздуха над рамото, като дланта ви е обърната напред. Тялото ви трябва да образува права линия от рамото до глезена. Задръжте за 10 секунди, за да започнете, преди да смените страните. Бавно увеличете до 30 секунди.
Защо: Тази поза не е за слабите! Истинска жила на горната част на тялото, която също предизвиква ядрото.
Как: Стартирайте в лицево положение нагоре, но с ръце, разположени по-надолу по тялото, отколкото обикновено биха били при стандартното лице нагоре. Дръжте ръцете си подпрени под мишниците, близо до страни, с лакти, огънати навсякъде. Теглото ви трябва да се разпределя между дланите на ръцете и топките на краката, като тялото ви образува права линия от раменете до глезените. Задръжте до 30 секунди. Почивка. Опитайте и повторете до общо три пъти.