7 начина за отслабване от ходене

Не сте фен на бягането? Членството в фитнес вече не е опция? Тук сме, за да ви покажем седем прекрасни начина, по които ежедневната ви разходка може да повиши сърдечната си честота, да ви помогне да изместите килограмите (ако трябва) или да поддържате здравословно тегло. Време е да облечем тези обучители ...

1. Практикувайте интервално ходене

Не е само ходенето по-бързо, което изгаря повече калории - промяната на темпото ще повиши (извинете каламбура) изгаряне на калории открито едно проучване. Изследователи от държавния университет в Охайо откриха, че промяната на темпото може да увеличи метаболизма до 20% повече от поддържането на един фиксиран темп.

Професионален съвет:

• Проучването също установи, че сме склонни да ходим по-бързо, когато се покриваме повече време разстояния, противно на това, което може да мислите. Веднъж седмично планирайте по-дълъг интервал на разходка от 40 плюс минути, за да забележите наистина разлика.

2. Разхождайте се на разходка или ходете на пътуване

Инцидентното упражнение, нещата, които можете да изтръгнете в ежедневието си, е упражнението, което наистина ще има значение, просто защото е по-вероятно да се придържате към него. Ходенето изгаря около 4 калории в минута, дайте или вземете калория или две в зависимост от вашата конструкция, така че ако успеете да ходете поне 15-20 минути като част от съществуващата си рутина от понеделник до петък, можете да загубите килограм над осем седмици! И данните в подкрепа на това са големи - проучване, публикувано в BMJ намериха тези, които активно комутираха, имат и двете ниски ИТМ и телесни мазнини, отколкото техните неактивни колеги за пътуване с пътници.

Ползите не свършват дотук - изследователи от UEA и университета в Йорк установено, че „активното пътуване“ също даде тласък на психичното благополучие, особено за управление на стреса, вземане на решения и повишаване на настроението.

Професионален съвет:

• Джогингът и бягането почти удвояват изгарянето на калории, така че опитайте да избухнете в нежен джогинг за минута или две наведнъж. Нищо достатъчно трудно, за да ви накара да влезете в офиса, заливащо се с пот, но достатъчно, за да ви остави малко без дъх.

3. Промяна на наклон

Очаквайте да изгорите около 30% повече калории, като добавите дори малък наклон към разходката си. Това е нереалистично, че ще изразходвате повече енергия за ходене нагоре, но една трета е полезен поход.

Ще работите повече за подбедрици (задни части на бедрата) и глутези (мускули на гърдите), като вървите и нагоре.

Професионални съвети:

• Правенето на по-малки стъпки може да намали въздействието върху ставите, когато се изкачвате нагоре, както и да ви помогне да поддържате баланса си.
• Може да се окажете естествено облегнати, докато се справяте с хълма - малък наклон е наред, но винаги се опитвайте да държите торса разположен над бедрата.
• Няма хълмове? Опитайте бягащата пътека! Стремете се към 3-5% наклон, като поддържате скоростта си доста бърза.

4. Вземете стълбите

Включването на колкото се може повече стълбища в ежедневието ви е задължително, ако избелващата линия на талията е една от целите ви. Само над 10 минути на ден изкачване по стълбите ще изгори този шоколадов бар в средата на следобед *!

А що се отнася до здравето на сърцето ви, темпът няма значение - нови изследвания е установил, че спринтирането нагоре по стълбите ще направи същото като да избера по-бавно темпо. Така че можете да смесвате и да съответствате на темпото си, в зависимост от това как се чувствате.

И има още... Вие ще подтиквате мозъка си всеки път, когато изхвърлите лифта също. Изследователи от университета Конкордия установено, че възрастта на мозъка може да намалее с 0,58 години от ежедневното изкачване на стълби!

Професионални съвети:

• Вземането на стълби две по едно време ще помогне за работата на мускулите на дупето и бедрата.
• Запазвайте добра стойка при катерене. Ако смятате, че формата ви се маркира, не се колебайте да използвате парапета.

5. Добавете в упражнения за телесно тегло

Включването на прости упражнения за телесно тегло в разходката ви ще ви помогне да постигнете целите си с тегло по два начина: първо, вие ще горите по-голям брой калории, докато сте на разходка, но вие също ще помогнете за повишаване на метаболизма, така че изгаряте повече калории Почивка.

Професионален съвет:

• Придържайте се към сложни движения (тези, които работят с няколко мускулни групи), за да получите най-изгорялата калория удар за усилията си. Ходещите дробове ще работят на цялата долна част на тялото и могат да бъдат интегрирани безпроблемно в най-кратките разходки. Ditto стена и пейка, а дъската на парковата скамейка е сравнително проста добавка, която действа като цялостен тонер на тялото. Комбинирайте и трите и гледате кондиционирането от върха до краката, без дори да счупите пот!

6. Изкопайте тракера

Противно на това, за което може би сте били накарани да вярвате, вашият фитнес тракер може да не ви помогне да изпуснете размера на рокля, колкото си мислите. Проучване, публикувано в JAMA намериха участници, които не използват тракер, загубиха с пет килограма повече от тези, които Направих. Авторите заключават, че „разликата между записване на информация и промяна на поведението е съществена“.

Професионални съвети:

• Ако искате да отслабнете, избягвайте да разглеждате данните си за ходене като „допълнителни калории“. Вижте стъпките си като допълнителен бонус, който ще засили усилията ви за отслабване.
• Избягвайте да се обезкуражавате от данните на устройството си. Ако сте прекалено уморени, за да направите още една крачка, но сте значим начин да постигнете целта си, направете каквото можете и продължете напред. И избягвайте порива да компенсирате с комфортно хранене!

7. … Вместо това, приятелче

Ако се изхвърляте от дигиталната мотивация, опитайте да я замените с фитнес-приятел. Това е социалното насърчаване и положителните отзиви, които се получават от използването на тракер, който помага да се създаде дълготрайна промяна в поведението, а не само на данните. Изследователи от университета в Абърдийн също намерихте да се ангажирате с помощта на приятел от фитнес залата увеличи количеството на участниците в упражненията.

Професионален съвет:

• Започнете ходеща група WhatsApp, за да се пришпорвате една към друга, за да увеличите броя на стъпките, които предприемате. Поставете си стъпкови цели, обменяйте снимки за ходене (живописни и селфи)... Създаването на собствена подкрепяща и мотивационна общност за упражнения ще бъде полезно на много нива.

Прочетете още: Опитайте нашите планове за ходене това ще направи всичко - от повишаване на енергията до изгаряне на мазнини

* На базата на 45г бар