15 съвета, които ще ви помогнат да получите много по-добър нощен сън

Според Съветът за сън, 51% от възрастните се борят да откажат дозата и над една трета от нас се остъргват с пет до шест часа сън на нощ. Това е два до три часа по-малко от препоръчителните седем до осем часа, които трябва да получаваме.

Независимо дали не можете да се отпуснете, притеснявате се от работа или сте раздвижени от стрес, ето нашите най-добри съвети, които да ви помогнат да спите спокойно отсега нататък...

1. Не яжте голямо ядене в рамките на два часа след лягане

Ако тялото и стомахът ни са будни, опитвайки се да усвоим вечерно хранене, умът ни също няма да се изключи напълно. Важно е да оставите храната да се усвоява поне два часа преди лягане, така че опитайте да ядете вечеря възможно най-рано.

2. Създайте успокояваща нощна рутина

Може да изглежда очевидно, но ключът към борбата със затрудненото спане е да се намали тревожността. Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Ронан де Бурка от съня Бристол, съветва, че „намерите

нещо, което ви успокоява и го прави много. Ако го правите всяка вечер, това ново рутинство се превръща в асоциация и нов положителен навик. “Това би могло бъдете нещо от видео за релаксираща медитация, гореща вана или хубава книга - стига да я намерите успокояване.

3. Оставете телефона

Синята светлина, пропусната от нашите устройства, се казва, че инхибира отделянето на мелатонин (хормон, предизвикващ съня). И така, отстъпете от iPad. Часът преди лягане трябва да бъде напълно спокоен - и да се взирате в ярки екрани не е така.

4. Упражнение

Когато дори нямате време да се стискате за цели осем часа, упражненията могат да бъдат трудни за поставяне на приоритет, но ако се опитате да направите някаква форма на физическа активност през деня (насочете се поне към 30 минути), вероятно ще откриете, че сте в състояние да се откажете повече лесно.

5. … Но не се упражнявайте твърде късно през деня

Въпреки че упражненията са важни, също така си струва да се отбележи, че ако го оставите твърде късно през деня, можете да компрометирате съня си през нощта. Физическата активност увеличава сърдечната ни честота и повишава кръвното ни налягане до такава степен, че да има същото въздействие, както и еспресото. Отлично, но не точно преди лягане. За най-качествен сън опитайте да се упражнявате сутрин.

6. И се отпуснете, правилно

Според Ронан „огромен проблем е, че вече не отдаваме релаксация в живота, дори когато се отпускаме“. Ние живеем толкова забързани животи, че всъщност никога не се изключваме от тях. Дори когато гледаме телевизията, често ще се движим едновременно през телефоните си или пазаруваме на своите iPad - така че умът никога не се изключва. Оставете телефона и направете нещо истински релаксиращо като да четете книга, да се къпете или да слушате успокояваща класическа музика.

7. Създайте успокояваща атмосфера в стаята си

Много от нас работят, ядат, социализират и гледат телевизия в нашите спални, но за оптимално качество на съня е важно да свържете стаята си с почивка. Опитайте се да вършите работа на друго място и да се храните в кухнята, тогава когато дойде лягане, ще свържете леглото си с място за почивка.

8. Знаете как да управлявате стреса си

"Като цяло, докато хората са наясно със стреса, те не знаят как да се справят с него", казва Ронан. Гледането на телевизионни предавания при повторение или сканиране в интернет късно през нощта няма да помогне да подобрите нивата на стрес. Ако слушате успокояваща музика ви обезсърчава, направете това. Или може би ходенето следобед ще прогони тревогите от уморения ви ум? Става въпрос за поемане на контрол над собственото си състояние на ума и обучение за изключване.

9. Поддържайте стаята си подредена

Една затрупана стая се равнява на задръстен ум - и задръстените умове причиняват проблемни траверси. И така, ето още една причина да поддържате стаята си подредена - ще спите по-лесно, ако го направите.

10. Имам мляко? Изпий го

Калцият помага на мозъка да използва триптофан - това е аминокиселина, която прави мелатонин. Мелатонинът е хормон, който ни помага да спим. За да съкратим дълга история, млякото съдържа много калций, така че изпийте!

11. Но не пийте алкохол преди лягане

Винаги ли сте сънливи след няколко чаши мерло, само за да се събудите няколко часа по-късно? Е, това е, защото алкохолът действа като успокоително, което тялото бързо абсорбира. Когато се абсорбира, тялото жадува повече и се събужда. Алкохолът също е диуретик (което означава, че се нуждаете от тоалетната) - така нощните пътувания до банята стават по-чести, колкото повече пиете.

12. Създайте успокояващ аромат

Релаксиращите аромати като лавандулата могат да помогнат за създаването на сънна атмосфера.

13. Определете температурата си

Твърде студено и бихте могли да имате кошмари, прекалено горещо и ще сте неспокойни. -18С е оптималната температура за сън според Оксфордския университет.

14. Събуждайте се по едно и също време всеки ден

Да, точно така, дори и през уикенда. Според учените 70 до 80% от нас биха могли да прогонят проблемите със съня си, прекарвайки по-малко време в леглото, не повече. Събуждането в различно време всеки ден обърква биологичния ви часовник. Издигането по едно и също време всеки ден ще ви помогне да заспите по-лесно и да се събудите по-будни.

15. Излезте сутринта навън

Чрез излагане на естествена светлина първо нещо сутрин цикълът на съня / събуждането на тялото ни се регулира, което от своя страна ни помага да спим по-добре.

Сладки сънища...