Как да заспите, когато сте стресирани или тревожни

Не е тайна, че чувствата на стрес и безпокойство може да ни държи будни през нощта. Но вместо да се мятаме насам-натам (и да отброяваме часовете, докато алармата ни звънне), опитваме решения които успокояват ума и ви въвеждат в по-отпуснато състояние, биха могли да ви помогнат да кимнете.

В помощ на месеца за борба със стреса, Bensons за легла местен експерт по съня, Д-р Софи Босток, сподели своите най-добри практики за това как да си осигурите по-добра нощ сън ако се чувствате стресирани и тревожни.

Д-р Босток казва: „Много от нас се борят със съня, когато преживяват остра стресова ситуация. Това може да е работен стрес, трудна връзка, a тежка загуба или значимо събитие в живота.

„Под стрес хората често описват, че не могат да изключат препускащите си умове. Може да откриете, че заспивате добре, но след това се събуждате в ранните часове на сутринта, напълно будни.

„Добрата новина е, че не е нужно стресът да ви държи будни през нощта. Някои хора изглежда спят спокойно, независимо какво се случва в живота им. Реактивността на съня е името, дадено за описване на степента, до която стресът нарушава съня, затруднено заспиване или задържане. Генетиката влияе на нашата реактивност на съня, естеството на стреса и житейските преживявания ще играят роля, но можем да научим стратегии за намаляване на уязвимостта ни към стрес през нощта.

Продължете да четете, за да научите повече за стреса и безпокойството, както и три ключови техники, които да ви помогнат да заспите...

---

Какво е стрес?

Накратко, терминът „стрес“ се отнася до всичко, което провокира нашата реакция „бий се или бягай“. Това е вековна реакция, която е помогнала на нашите предци да се справят с опасността.

Д-р Босток обяснява: „Когато мозъкът открие заплаха, тялото освобождава адреналин, който ускорява сърдечния ритъм, повишава кръвното налягане и предизвиква освобождаването на хормона на стреса, кортизол. Кортизолът стимулира освобождаването на глюкоза в кръвта, за да подхранва тялото за действие.

„Стресът също влияе върху начина, по който мислим и се чувстваме. Насочваме вниманието си към заплахата; придобива непропорционална важност и е по-трудно да се отдръпнете и да видите голямата картина.

„Емоционалните центрове на мозъка стават по-чувствителни към негативни събития, когато вече се чувстваме стресирани. Също така сме склонни да ставаме по-тревожни, раздразнителни и склонни към лошо настроение.

Какво причинява стреса?

За разлика от нашите предци, по-голямата част от стреса, който изпитваме днес, не е причинен от нищо физическо, а по-скоро психологически.

„Психологическият стрес идва под много форми“, добавя д-р Босток. „Не става въпрос само за заплахи за нашата безопасност или безопасността на нашите близки; всяка ситуация, която е нова, непредсказуема или ни кара да се чувстваме извън контрол или претоварени, може да предизвика реакция на стрес.

„Дискриминацията или страхът от изключване или загуба на статус (като финансов натиск) може да бъде друг стресиращ фактор. Големият проблем с много психологически стресори е, че може да няма ясен край за тях. Ако хищник избяга, можете да се отпуснете, но ако се тревожите за пари или здравословни проблеми, стресът може да продължи месеци наред.“

Какви са признаците на стрес?

Нашата реакция към стреса е индивидуална и зависи от това дали е остър (краткотраен) или хроничен (дългосрочен). Острият стрес се характеризира със стресова реакция „бий се или бягай“. Може да се чувствате по този начин преди публична реч или ако на косъм избегнете злополука.

Признаците на остър стрес включват:

• изпотяване
• Учестен пулс
• Напрегнати мускули
• Стомашно разстройство, лошо храносмилане или киселини
• Променен апетит
• Бързо дишане
• Стеснение на вниманието и фокусиране към заплахата

„Когато сте стресирани дълго време, някои от тези физически признаци са по-малко очевидни и може да не се „чувствате“ съзнателно стресирани“, добавя д-р Босток. „Възможно е мозъкът и тялото просто да са научили модел на повишена възбуда (така наречената „свръхвъзбуда“), защото сте били под стрес толкова дълго.“

Признаците и симптомите на хроничен стрес включват:

• Наддаване или загуба на тегло
• Високо кръвно налягане
• Промени в менструалния цикъл
• Сексуална дисфункция
• Запек или диария
• Обриви или сърбеж по кожата
• Инфекции или заболяване
• Промени в настроението - по-голямо нетърпение, раздразнителност, тревожност или депресия
• Трудност при вземането на решения
• Усещане за претоварване
• Влошаване на физическо или психическо здравословно състояние
• Трудно заспиване, или заспиване, или събуждане през нощта.

Как стресът е свързан с тревожността?

„Тревожността е името, дадено на начина, по който се чувстваме, когато сме притеснени, напрегнати или уплашени. Чувстваме се тревожни за неща, които предстои да се случат или които смятаме, че могат да се случат в бъдеще. Тревожността може да бъде естествен емоционален отговор на стресова ситуация“, обяснява д-р Босток.

„Въпреки че безпокойството е естествен начин да реагираме, когато сме наистина застрашени, може да бъде и проблем, ако тревожността е прекомерна и пречи на начина, по който живеем живота си.

„Тревожните разстройства са група от психични разстройства, които се характеризират с прекомерно и постоянно безпокойство. Примерите включват генерализирано тревожно разстройство, социално тревожно разстройство (свързано със социални ситуации), фобии и панически разстройства. Хората, страдащи от тревожни разстройства, обикновено възприемат живота като по-стресиращ, защото мозъците им са в постоянно състояние на висока готовност.

„Хроничното излагане на стрес също прави хората по-податливи на емоционални разстройства, включително тревожни разстройства и депресия. Сякаш губим част от емоционалната си еластичност при стрес и е по-лесно да се заклещим в модели на тревожно мислене или лошо настроение.

Защо стресът и безпокойството влияят на съня?

Основно се свежда до хормон, наречен кортизол, нещо, което произвеждаме повече, когато сме стресирани. Кортизолът е полезен за стимулиране на действието, но преди лягане ни пречи да се отпуснем и успокоим.

Следователно стресът поддържа мозъка и тялото ви по-бдителни от нормалното. Отнема ни повече време, за да заспим, и тъй като сънят е по-лек, е по-вероятно да бъдем събудени от шум, движение или промени в температурата.

Д-р Босток обаче добавя, че не само кортизолът влияе на съня ни: „Стресът може също да ни накара да променим поведението си по начини които са безполезни за съня, като например по-малко упражнения, разчитане на алкохол, за да се отпуснете, работа до късно или дълга дрямка възстанови се.

3 начина да облекчите стреса за добър сън

Понякога е възможно да се справите със стреса, като разрешите източника на стрес – например, като говорите с вашия мениджър относно управлението на работното ви натоварване или намирането на допълнителна помощ с отговорностите за полагане на грижи.

Понякога обаче е невъзможно да избегнете източника на стрес, например ако изпитвате финансови затруднения или сте диагностицирани с хронично заболяване.

Д-р Босток казва: „Това, което можете да направите, е да научите инструменти за изключване на крана на кортизола и свързаната с него свръхвъзбуда, за да насърчите по-спокоен нощен сън.

„За да превключим превключвателя от стрес към релаксация, трябва да убедим мозъка, че сме в безопасност и имаме контрол. За да направим това, можем да се съсредоточим върху физическата или психическата релаксация. Нашите умове и тела са взаимосвързани, така че отпускането на мускулите ни пак ще отпусне ума ни и обратното.

„Релаксацията е умение – колкото по-често практикувате, толкова по-бързо и по-дълбоко ще можете да се отпуснете. Добра идея е да практикувате няколко минути през деня, както и част от почивката си преди лягане.“

Техника 1: дишане в кутия

Когато чувстваме, че сме в опасност, дишането ни има тенденция да се учестява, докато се подготвяме да се бием или да бягаме от заплаха. Понякога това ни кара да замръзнем напълно. Поради това е важно да намерим начин да успокоим дъха си.

„Поддържането на бавна, постоянна честота на дишане помага да се сигнализира на мозъка, че не сме застрашени, и помага да се стимулира реакцията на релаксация“, обяснява д-р Босток. „Има много различни дихателни техники, които можете да опитате и си струва да експериментирате с няколко различни упражнения, докато намерите подход, който има успокояващ ефект върху вас.“

1. За да опитате боксово дишане, вдишайте, като броите до 4, задръжте този дъх, докато броите до 4, издишайте докрай, като броите до 4, и задръжте, докато броите до 4.
2. Задайте таймер за 5 минути и се стремете да поддържате този модел. С течение на времето можете да изградите до 20 минути или повече.

Д-р Босток добавя: „Ако лежите, може да е полезно да държите едната си ръка на корема и едната на гърдите. Съсредоточете се върху това, че коремът ви се повдига и спуска, а не гърдите. Това означава, че е по-вероятно да използвате диафрагмата си, за да изтеглите въздуха докрай, дълбоко в белите дробове, което провокира реакцията на релаксация.

Техника 2: Създаване на положителни образи в ума ни

Ако имате нужда от нещо, което отнема малко повече от умствения ви фокус, д-р Босток препоръчва да опитате някои положителни образи.

1. Затворете очи и си представете събитие или място, което ви кара да се чувствате спокойни. Това може да е красив плаж, планина, езеро, гора или въображаемо място.
2. Представете си, че сте режисьор на вашата перфектна сцена. Запитайте се: какво можете да видите, какво можете да почувствате, какво можете да помиришете и какво можете да докоснете?

Можете да си представите как се разхождате през всяка стая във вашия перфектен дом или да си представите себе си на любимия си плаж, гледайки вълните по залез слънце.

Д-р Босток добавя: „Вие не се опитвате да спите – това е важно – вие просто ще се насладите да визуализирате щастливо място, където можете да се чувствате спокойни и удобни. Колкото по-често можете да се връщате на това безопасно място в ума си, толкова по-лесно ще можете да се отпуснете и да си починете и в крайна сметка това може да ви помогне да заспите.

Техника 3: Оставяне на деня за почивка

Ако сте измъчвани от зает ум, една стратегия, която д-р Босток препоръчва, е навикът да записвате част от вътрешния си диалог преди лягане. Отделете 10-20 минути за това упражнение, може би в края на работния ден или след вечеря. В идеалния случай избягвайте да правите това точно преди лягане, тъй като това упражнение ще ви накара да мислите.

1. Седнете някъде, където няма да ви безпокоят, и вземете бележник.
2. Напишете няколко точки за случилото се днес. Какво мина добре? Как се почувства това? Нещо притеснявало ли ви е? Защо беше трудно? Какво бихте могли да направите по различен начин следващия път?
3. Когато приключите с размисъла за деня, помислете какво предстои утре. Какво очаквате с нетърпение и защо? Какъв е вашият приоритет номер едно?

„Целта е да спрете ненужните мисли да се въртят в главата ви. Ако същите мисли се появят в главата ви, когато сте изключили светлината, можете да си кажете, че те са на страницата и не е нужно да мислите повече за тях“, съветва д-р Босток. „Ако в леглото се появят някакви неотложни мисли, дръжте бележника и молива до леглото си, за да можете да ги запишете, и след това ги пуснете.“

---

„Понякога всички се сблъскваме със стресови ситуации“, казва д-р Босток. „Почти винаги е по-лесно да се справите със стреса, когато обсъждате чувствата си с подкрепящ приятел, партньор или член на семейството. Споделянето на вашите чувства може да ги спре да се натрупват под повърхността и да ги направи по-лесни за справяне."

Д-р Босток добавя: „Въпреки че „стресът“ не е клинично разстройство, ако сте се борили да се справите със стреса от известно време или ако изглежда, че това се влошава, говорете с личния си лекар за това. Те могат да обсъдят дали имате психично разстройство, което изисква лечение, или да препоръчат някои стъпки за самообслужване за насърчаване на благосъстоянието. Те могат също така да предложат социално предписване, където ще бъдете насочени към подкрепяща общностна група.

„Редовните упражнения и техники за релаксация могат да бъдат много полезни при стреса.“

За повече информация относно стреса и как да го управлявате, вижте информация, предоставена от благотворителната организация за психично здраве, Mind.