Храни, които ви помагат да спите

Изглежда, че сме нация безсъние. Почти половината от американците страдат поне понякога безсъние, а 22% го изживяват всяка (или почти всяка) вечер, според Националната фондация за сън (NSF). Но какво, ако всичко, което е необходимо за подобряване на вашите zzz, е няколко промени в хранителните ви навици? Определено научният отговор все още не е налице - председателят на NSF Кристофър Дрейк, доктор на науките. внимава да се отбележи, че няма много данни за това как и какво ядете може да насърчи съня.

Това каза, диетолог Стефани Мидълберг, R.D., казва, че има доказателства, че добавянето на следните храни в ежедневния ви репертоар може да помогне.

1. Храни, богати на протеини

Турция, пилешко месо, извара, яйца и мляко може да ви помогнат да се качите на сънния влак, казва Мидълберг. Триптофанът, аминокиселина (аминокиселини = градивни елементи на протеини), които тези храни съдържат, спомага за освобождаването на хормоните серотонин и мелатонин, което от своя страна помага за регулиране на циркадните ритми. Консумирайки тези храни, комбинирани с въглехидрати (вижте по-долу) през целия ден, вие ще подготвите тялото си за че мелатонинът се втурва вечер, обикновено около 21:00, и се настройте за по-добра нощ сън.

2. Цели зърна

„Кой не обича съвет за въглехидрати?“ Мидълберг казва. Пълнозърнестите продукти помагат конвертираме нашия приятел триптофан в серотонин и мелатонин, така че те трябва да придружават вашия протеин. „Може да е добра идея да включите в своята вечеря шепа кафяв ориз, тиква или бобови растения или печен картоф“, казва Мидълберг. Плюс това, тези сложни въглехидрати са добър източник на витамин В, който може да помогне и за съня.

3. Тръпчиви череши

Прозвище "естествена лунеста", тръпчивите череши са с високо съдържание на мелатонин и може да помогне на триптофана да премине кръвно-мозъчната бариера за да стимулирате тялото си да произвежда повече от собствения си мелатонин. Мидълберг предлага закуска на размразени замразени вишни вечер.

4. Ядки и семена

Ядките, семената и ореховите масла съдържат както триптофан, така и магнезий, които може да има успокояващ ефект. Изядени точно преди лягане, те могат да ви помогнат да заспите по-бързо. "Но дръжте го до унция!" казва Мидълберг. "Преяждането ще разстрои стомаха ви, като го направи по-трудно да се отклони."

5. Топли напитки

Отпиването на успокояваща чаша от билков чай ​​преди лягане, като лайка, чаша топла вода с лимон или топло мляко, помага за намаляване на напрежението преди лягане, за да подготвите тялото си за сън, казва Мидълберг. Едно нещо, което трябва да се избягва да се пие, обаче е алкохолът, депресантът. "То ще да ти помогнат да се задържиш “, потвърждава Дрейк. "Но след като се метаболизира, алкохолът нарушава и фрагментите спят." Той отбелязва, че може да не разпознаете тези кратки събуждания, но те влияят драстично на качеството на съня.