15 най-добри храни с витамин D

Яденето на много храни с витамин D укрепва костите ви, регулира имунната ви система и други - но има вероятност да не получавате достатъчно.

Витамин D може да е известен като витамин за слънчева светлина, но твърде малко от нас мислят да го търсят в хладилника - и това е голяма грешка. „Слънцето не е достатъчно силно, за да може тялото да произвежда витамин D от октомври до май“, казва Алтея Занекоски, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. Вероятно затова почти половината от хората, тествани в края на зимата, имат а дефицит на витамин D, според проучване на университета в Мейн. Засилването на проблема е нашата бдителна употреба на слънцезащитен крем; SPF 15 блокира 93% от UVB лъчите, вида, който нашите тела използват за направата на D. Освен това кожата има по-трудно производство на витамин D с възрастта.

Резервно копие: Какво е витамин D и защо е толкова важен?

Вашето тяло създава витамин D самостоятелно след излагане на слънчева светлина. Той помага на тялото да абсорбира калция, един от основните градивни елементи на костите. Ако сте с ниско ниво на D, тогава сте изложени на повишен риск от костни заболявания като остеопороза.

Доказателствата продължават да нарастват, че витамин D също помага за регулиране на имунната система, понижаване на кръвното налягане, защита от депресия и намаляване на риска от диабет тип 2, високо кръвно наляганеи няколко вида рак. Проучване за 2014 г. от Университета на Калифорния в Сан Диего по медицинско училище също установи, че хората с ниски нива на витамин D са два пъти по-склонни да умрат преждевременно.

И така, получавате ли достатъчно витамин D?

Вероятно не. Институтът по медицина е определил препоръчителната диетична добавка (RDA) на витамин D в 600 международни единици (IU) за всички на възраст под 70 години. (Това е 800 IU за възрастни 70+.) Но много експерти вярват това е твърде ниско. "Говори се, че RDA може да бъде увеличен", казва Занекоски. "Много лекари сега съветват 2000 милиграма дневно за тези с ниско кръвно ниво."

Най-добрите храни с витамин D

В скорошно проучване на хранителните вещества много респонденти с основание се притесняват, че не получават достатъчно D, като 22% активно го търсят в храните. Но само 9% знаеха, че сьомгата е добър естествен източник на витамина и само 5% признават обогатения тофу също като такъв. Ето някои други начини да получите повече храни с витамин D в диетата си:

1. Дива уловена риба

(425 IU в 3 унции сьомга, 547 IU в 3 унции скумрия)

Гети изображения

2. Телешки или телешки черен дроб

(42 IU в 3 унции)

3. Яйчни жълтъци

(41 IU на яйце)

4. Консервирана риба

(154 IU в 3 унции тон, 270 IU в 3,5 oz сардини)

5. Гъби шийтаке

(40 IU в 150 g)

6. Мляко: пълномаслено, мазнини или намалени мазнини

(100 IU в 8 унции)

Гети изображения

7. кисело мляко

(80–100 IU в 6 унции)

8. Бадемово мляко

(100 IU в 8 унции)

9. Пудинг, приготвен с мляко

(49-60 IU в 75 g)

10. портокалов сок

(137 IU в 150 g)

11. Зърнени закуски

(50–100 IU в 113 g - 150 g)

Гети изображения

12. Укрепен тофу

(80 IU в 3 унции)

13. Овесена каша

(150 IU в 1 пакет)

14. Сирене

(40 IU в 1 резен)

15. яйчен

(123 IU в 8 унции)