8 начини за намаляване на коронавирусната тревожност, според психолозите

По-рано тази седмица Световната здравна организация официално обяви COVID-19 за пандемия. Цяла Италия премина в заключване, за да забави разпространението на новия коронавирус. Университетите, театрите и събитията по света са затворени. Магазините за хранителни стоки са облицовани с празни рафтове. Потвърдени случаи продължават да се покачват в Съединените щати. Накратко: Вероятно в момента се чувствате претоварени.

"Няма съмнение, че хората са на ръба", казва психологът, сертифициран от борда Дейвид Х. Д-р Росмарин, асистент по психология в Харвардското медицинско училище и основател на Център за тревожност. „Хората, които вече съществуват тревожни разстройства- и има много от тях - изглежда се забелязва все по-голяма тежест на тревожност, а хората, които нямат разстройство, изглежда също страдат от тези осакатяващи симптоми. "

Напълно нормално е да се чувстваш

по-тревожен от всякога в средата на a Covid-19 избухване- но разбирането на този факт може да не улесни справянето. Въпреки това, експертите твърдят, че има много стратегии, които могат да намалят поне вашите страхове. Ето какво препоръчват психолози и психиатри от цялата страна за облекчаване на коронавирусната тревожност.

1. Практикувайте добра самостоятелна грижа.

По време на криза лесно можете да забравите да се грижите за себе си, като се фокусирате само върху негативните мисли. Първият ви приоритет обаче трябва да бъдете сигурни, че приемате грижа за себе си сериозно. "Get достатъчно сън, спортувайте, яжте добре ”, казва психиатърът Beth Salcedo, M.D., медицински директор на Рос център и непосредствено минал президент на Асоциацията за тревожност и депресия на Америка. „Направете всичко възможно, за да се грижите за физическото си здраве, което е полезно за вашето психично здраве.“ Самостоятелната грижа е дълбоко личен и приема много форми, но да останете активни, да правите хобита, на които се наслаждавате, да слушате музика и да призовавате всички близки помогне.

Не можете да заспите? Опитайте дихателното видео по-долу, за да ви помогне да се отпуснете:

2. Отивам на разходка.

В момента центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва поддържане на разстояние около шест фута от другите, когато е възможно. Но дори и със социално дистанциране и самостоятелно под карантина в действителност, все още имате достъп до открито, което може върши чудеса за вашето психическо и физическо здраве, казва клиничният психолог Джонатан Хоровиц, д-р, сертифициран когнитивен терапевт и директор на Център за стрес и тревожност в Сан Франциско.

“Излизане навън в момента е толкова важно, толкова е важно ”, казва той. „Докато избягвате големи групи, няма нищо вредно в това да ходите на разходка навън. Все още имаме това. " Бонус точки, ако можете да намерите малко зеленина: Една 2015 проучване установяват, че хората, които отиват на 50-минутна разходка в естествена среда, по-ефективно намаляват тяхната тревожност и завладяващи мисли в сравнение с тези, които отидоха на подобна разходка в градско ■ площ.

3. Ограничете времето на вашия екран.

„Хората трябва да бъдат много внимателни колко новини гледат, колко време отделят за този въпрос и къде те получават своята информация “, предупреждава д-р Салкедо, като отбелязва, че твърде много информация може да бъде също толкова вредна, колкото и малко.

Една граница, която трябва да се установи: „Не мисля, че хората трябва да проверяват електронни устройства час преди лягане“, казва Росмарин. „Нищо няма да се промени, за което трябва да знаете между 10:00. и винаги, когато се събудите сутрин. " Това не само ще поддържа вашето психично здраве на добро място, но и ще спите по-здраво, също.

4. Планирайте, не изпадайте в паника.

Като хора ние сме склонни да „катастрофираме“ или да получаваме лоши новини и да измисляме най-лошите сценарии в главите си. „Чувате за коронавирус и започвате да си мислите:„ О, какво ще стане, ако попадна в болницата, какво ще стане, ако загубя работата си, какво ще стане, ако бизнесът ми се затвори “, казва Хоровиц. „Нашите умове са като системи за откриване на заплахи, но наистина е важно да можем да използваме тази сила по конструктивен начин.“

Той предлага да изпишете най-лошите си страхове за бъдещето и да се обърнете към тях един по един, вероятно дори да ги обсъдите с някой, на когото имате доверие, който е спокоен. Това може да ви помогне да формирате стратегии как да се справите с всяка реалистично. „Това, което не искате да правите, е да останете в този режим, в който просто мислите и мислите за най-лошия възможен резултат“, казва Хоровиц. „Можем да работим сами там, където е почти така, което всъщност се случва.“ Планирането за бъдещето е чудесно - паниката ще навреди на психичното ви здраве.

6. Опитайте с медитация.

„Аз съм голям вярващ в медитация", Казва д-р Салкедо. И проучванията подкрепят предимствата му за стрес: След изследователите от университета Джон Хопкинс разгледаха 47 проучвания (които според повече от 3500 души), те откриха, че програмите за медитация на вниманието могат да помогнат за подобряване на тревожността, според а мета-анализ публикувано в JAMA Internal Medicine.

Ето как да започнете:

1. Поставете се в удобна зона без разсейвания. Можете да медитирате на стол, на пода, легнал или дори изправен или ходещ.
2. След като сте намерили своето място, започнете с центриране с няколко дълбоки вдишвания. „Докато вдишвате и издишвате дълбоко, безшумно казвайте„ навътре “и„ навън “с всеки дъх“, Нина Смайли, д-р, директор по програмиране на разум Mohonk Mountain House в Ню Йорк наскоро каза пред Prevention.com.
3. „По време на този цикъл, ако една мисъл влезе в ума, внимателно и несъобразно я признайте, пуснете я и се върнете към дъха“, казва Смайли.
4. Насочете се поне 10 минути, ако можете.

Приложения за медитация и YouTube може да бъде чудесен ресурс за начинаещи. "Правете го всеки ден, два пъти на ден, ако можете", казва д-р Салкедо. „Това е чудесен начин да възстановите много тревожното тяло и ум.“

7. Останете социални.

„Дори и с много хора в изолация, това не означава, че трябва на живо в изолация “, казва Росмарин. „Смятам, че хората все още трябва да се събират, така да се каже, колкото и да могат, независимо дали е само един на един, като хората идват или чрез използване на електронни средства за поддържане на междуличностна връзка. " Има много начини да поддържате връзка, дори и да сте под карантина, независимо дали това е забавен слаби разговор с вашите колеги, телефонен разговор с родителите ви или видео чат с вашия най-добър приятел.

8. Съсредоточете се върху това, което можете да контролирате.

Няма лесен начин да приемете липса на контрол - но е добра идея да започнете да опитвате. „Това, което наистина трябва да се случи тук, е приемане и разбиране, че ние не контролираме; това е реалността “, казва Росмарин. „Можем да направим определени неща предотвратяват разпространението на болестта, но не можем да ви го гарантираме. "

Най-доброто нещо в случая е да разберете, че несигурността по отношение на COVID-19 не означава липса на възможности. „Това е време на несигурност и хората се чувстват като че ли нищо не контролират, така че те трябва да се съсредоточат върху това, което им е под контрол“, казва д-р Салкедо, време с приятели или не, независимо дали получават упражненията си за деня или не и се опитват да се включат в неща, които ще ги попречат да мислят за проблемите, които ги създават разтревожен, неспокоен."

Всички неща, които имате под свой контрол? Тези стратегии за превенция от CDC:

• Избягвайте да докосвате очите, устата или носа.
• Избягвайте тесен контакт с всеки, който изглежда болен.
• Мийте ръцете си добре и често със сапун и вода за най-малко 20 секунди.
• употреба дезинфектант за ръце на базата на алкохол когато сапунът и водата не са лесно достъпни.
• Почиствайте и дезинфекцирайте често докосвани предмети и повърхности.
• Останете вкъщи, ако развиете симптоми на настинка или грип.
• Избягвайте несъщественото пътуване до райони с активни огнища на COVID-19.
• Посетете уебсайта на местния здравен отдел, за да се уверите, че получавате точни актуализации.