11 най-големи ползи от ходене, плюс съвети за здравето от лекари и обучители

Правенето на 30-минутна разходка на ден е нещо като пословичната ябълка: Има голям шанс да задържи лекаря далеч. От това да ви помогне да отслабнете до понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от хронични заболявания - ходенето на редовни разходки е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си, казва Мелина Б. Jampolis, M.D., автор на Диетата „Лекар по поръчка“.

„Ходенето е упражнение номер едно, което препоръчвам на повечето си пациенти, защото това е много лесно да се направи, не изисква нищо, освен чифт обувки за тенис, и има огромни психически и физически ползи, “тя казва. Ето какво можете да очаквате, когато започнете да ходите само за 30 минути всеки ден, през повечето дни от седмицата.

1. Ходенето ще подобри настроението ви.

Чаша вино или квадрат (или три) от тъмен шоколад може да притъпи ръба на един груб ден - но ходенето на разходка е стратегия с нулеви калории, която предлага същото бонус, казва д-р Джамполис.

„Изследванията показват, че редовното ходене в действителност модифицира нервната ви система до такава степен, че ще изпитате намаляване на гнева и враждебността“, казва тя, особено когато се разхождате през малко зеленина или накисване на малко слънчева светлина. Това може да бъде особено полезно през по-студените месеци, когато сезонната депресия нарасне.

И накрая, когато правите разходките си социални - вървите с, да речем, партньора, съседа или добър приятел - това взаимодействие ви помага да се чувствате свързани, казва д-р Джамполис, което може да ви накара да се почувствате по-щастливи.

2. Ще ви помогне да изгорите калории и да отслабнете.

Това може да изглежда очевидно, но със сигурност е щастлива полза за тези, които започват да ходят редовно, казва д-р Джамполис. „Докато продължавате да ходите, може да забележите, че панталоните ви започват да се прилепват по-свободно по средата ви, дори ако числото в скалата не се движи много“, казва тя. „Това е така, защото редовното ходене може да помогне за подобряване на реакцията на тялото ви на инсулин, което може да помогне намалете мазнините в корема."

Ариел Ясеволи, личен треньор на фитнес зали в Крънч в Ню Йорк, добавя, че ходенето всеки ден е един от най-ефективните начини за слабо въздействие за мобилизиране на мазнини и променяне на позицията на тялото. „Увеличава се ежедневното ходене метаболизъм чрез изгаряне на допълнителни калории и чрез предотвратяване на загубата на мускули, което е особено важно, тъй като остаряваме ", казва Ясеволи. Най-добрата част? Не е нужно да го дефинирате на бягаща пътека във фитнес залата, за да видите тези предимства. „Една от клиентите ми намали телесните си мазнини с 2% само за един месец, като вървеше вкъщи от работа всеки ден, което беше малко под една миля“, казва тя.

„Една от клиентите ми намали телесните си мазнини с 2% само за един месец, като вървеше вкъщи от работа всеки ден, което беше малко под една миля“, казва един личен треньор.

Тайната на слизането от теглото: интервали, казва Мишел Статен, ходещ треньор и автор на „Превенция“ Вървете по пътя си към по-добро здраве. „Интервалното ходене наистина подтиква след изгарянето ви, калориите, които изгаряте дълго след официалната си разходка, свършва“, казва Статен. За да добавите интервали, загрейте за 3 минути. След това прекарайте 25 минути, като редувате между 1 минута бързо ходене (почти толкова бързо, колкото можете да отидете) и 1 минута бързо ходене (насочени към 6 по скала на интензивност от 1 до 10). След това охладете за 2 минути.

3. Ходенето може да намали риска от хронично заболяване.

Статистиката е впечатляваща: Американската асоциация за диабет казва, че ходенето понижава нивата на кръвната ви захар и общия ви риск за диабет. Изследователи от Университета на Боулдър Колорадо и Университета на Тенеси откриха, че редовното ходене понижено кръвно налягане с цели 11 точки и може да намали риска от инсулт с 20-40%. Едно от най-цитираните изследвания за ходене и здраве, публикувано в 2002 проучване в Най- New England Journal of Medicine, откриха, че тези, които ходят достатъчно, за да отговарят на насоките за физическа активност (30 или повече минути умерена активност пет или повече дни седмично) са имали 30% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с тези, които не са ходили редовно.

"Физическите ползи от ходенето са добре документирани", казва Скот Данберг, директор на фитнес в Център за дълголетие на Притикин + Спа в Маями При впечатляващи резултати като тези, има голям шанс да получите потупване от гърба на вашия документ при следващата си проверка.

За профилактиката на болестта по-дългите разходки са от ключово значение, казва S Stanten. Включете по-дълга, часова разходка веднъж или два пъти седмично, казва тя.

4. Той дори може да забави появата на разширени вени.

С напредване на възрастта рискът ви от неравномерно разширени вени се увеличава - това просто не е справедливо. Въпреки това ходенето е доказан начин да се предотврати развитието на тези грозни линии, казва Луис Наваро, доктор на науките, основател и директор на Центърът за лечение на вени в Ню Йорк.

"Венозната система включва кръвоносна секция, известна като" второто сърце ", която се образува от мускули, вени и клапи, разположени в прасеца и стъпалото ни", обяснява той. „Тази система работи, за да изтласка кръвта обратно към сърцето и белите дробове - а ходенето подсилва тази вторична кръвоносна система чрез укрепване и запазване на мускулите на краката, което засилва здравословния приток на кръв. "Ако вече страдате от разширени вени, ежедневното ходене може да помогне за облекчаване на свързаното подуване и неспокойствие в краката, казва д-р. Наваро. "Освен това, ако сте генетично предразположени към разширени и / или паякообразни вени, ходенето всеки ден може да помогне за забавяне на началото."

5. Храносмилането ви ще се подобри, като ходите повече.

Ако в момента похвалите кафето за поддържане на храносмилателната система, се пригответе да започнете да благодарите вместо сутрешната си разходка. Това е така, защото редовната процедура за ходене може значително да подобри вашата движения на червата, казва Tara Alaichamy, D.P.T., физикален терапевт в Центрове за лечение на рак в Америка. „Едно от първите неща, които трябва да направи пациентът с коремна операция, е да ходи, защото използва основните и коремните мускули, насърчавайки движението в нашата GI система“, казва тя.

6. И другите ви цели ще започнат да изглеждат по-достижими.

Когато станете обикновен проходител, ще установите редовен режим на работа и когато имате рутина, е по-вероятно да продължите с дейността и възприемайте нови здравословни поведения. „Твърдо вярвам, че редовното ходене може да ви помогне да постигнете други цели, които сте си поставили на ум“, казва Ким Евънс, личен треньор и ежедневен проходител.

7. Ходенето може да ви помогне да се почувствате по-креативни.

Независимо дали се чувствате заседнали в работата или сте търсили решение на труден проблем, изследванията показват, че е добра идея да се придвижите: Според 2014 проучване в Списание за експериментална психология, учене, памет и познание, ходенето на разходка може да разпали креативността. „Изследователите прилагаха тестове за креативно мислене на субекти, докато са седнали и докато вървят, и откриха, че проходителите мислят по-креативно от гледащите“, казва д-р Джамполис.

8. И може да помогне за облекчаване на болките в ставите.

Противно на това, което може би си мислите, удрянето на тротоарите може да помогне за подобряване на обхвата на движение и мобилност защото ходенето увеличава притока на кръв към напрегнатите зони и спомага за укрепване на мускулите около вас стави. Всъщност, изследванията показват, че ходенето поне 10 минути на ден - или около час всяка седмица - може да отклони инвалидността и артритната болка при възрастни възрастни. Една Април 2019 проучване в Американски журнал за превантивна медицина следвани 1564 възрастни над 49 години с болки в ставите на долната част на тялото. Участниците бяха помолени да ходят по час всяка седмица. Онези, които не ходят поне един час всяка седмица, съобщават, че вървят твърде бавно и са имали проблеми, изпълняващи сутрешната си рутина, докато участниците, които се придържаха към рутинната си програма, имаха по-добре мобилност.

9. Ходенето повече може да повиши имунитета ви.

Оказва се, че поставянето на единия крак пред другия може да помогне за намаляване на риска от заболяване и насърчаване на дълголетието. изследване от Изследване и терапия на артрит предполага, че тренировките с интензивно ходене с висока интензивност могат да помогнат за подобряване на имунната функция при възрастни хора с ревматоиден артрит, възпалително заболяване, което засяга ставите. А скорошно проучване от Хронична респираторна болест показва също, че ходенето може да помогне на пациенти с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) да намалят риска от заболеваемост и смъртност. Пациентите с ХОББ са склонни към наднормено тегло или затлъстяване, тъй като не могат да спортуват за по-дълги периоди от време и може да им е трудно да дишат по време на интензивни движения. Но ходенето може да помогне за подобряване на симптомите и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром, наред с други неща.

10. Дори може да ви помогне да живеете по-дълго!

Някога се чудите как са способни хората от Сините зони на живо до 100? Тайната им за по-дълъг и здравословен живот включва разходки и излизане навън. А проучване в Списание на Американското дружество по гериатрия показа, че възрастните възрастни на възраст между 70 и 90 години, които напуснаха къщата и бяха физически активни, живееха по-дълго от тези, които не го направиха. Да останеш активен също ти помага да останеш свързан с близки и приятели, които могат да осигурят емоционална подкрепа, което е особено важно с напредване на възрастта.

11. И не на последно място, нощем ще спите по-добре.

Ако тренирате редовно, знаете, че ще спите по-добре през нощта. Това е така, защото сънят естествено усилва ефекта на мелатонина, хормона на съня. А 2019 проучване от сънустановяват, че жените след менопауза, които правят лека до умерена интензивна физическа активност, дрямка по-добре през нощта, отколкото тези, които са заседнали. Ходенето също помага за намаляване на болката и стреса, които могат да причинят нарушения на съня.