50 най-здравословни храни за жени - най-добрите храни за жени

Киселото мляко е чудесен начин да си набавите калций, а също така е богат на повишаване на имунитета пробиотици. Но следващия път, когато ударите пътеката за кисело мляко, вземете гръцкия вид. В сравнение с обикновеното кисело мляко, той е два пъти по-голям протеин (и 25% от жените над 40 не получават достатъчно).

Опитай: Apple Crisp Smoothie

Яйчни жълтъци са дом на тонове основни, но труднодостъпни хранителни вещества, включително холин, който е свързан с по-ниски нива на рак на гърдата. Един голям запас от яйце 27% от ежедневните ви нужди заедно с антиоксидантите, които могат да помогнат за предотвратяване на дегенерация на макулата и катаракта. Бонус: Получавате 6 грама протеин за изграждане на мускули.

Опитай: Кифли от яйца от спанак и козе сирене

Сьомгата е богата източник на витамин D и един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които можете да намерите. Тези незаменими мастни киселини имат широк спектър от впечатляващи ползи за здравето - от предотвратяване на сърдечни заболявания до изглаждане на кожата ви и подпомагане на отслабването до повишаване на настроението ви. За съжаление, много жени не се възползват от тези предимства, защото имат недостиг. Омега-3 също забавят скоростта на храносмилането, което ви кара да се чувствате по-сити по-дълго, така че ядете по-малко калории през целия ден.

Опитай: Медено подправена сьомга с киноа

Да, млякото прави тялото добро: Проучванията показват, че калцият не е просто усилвател на костите, но и борец за мазнини. Неотдавнашни изследвания от университета в Тенеси установиха, че хората със затлъстяване, които са се подложили на нискокалорична, богата на калций диета, са загубили 70 процента повече тегло от тези, които са яли най-малко.

Млякото също е добър източник на витамин D, което позволява на тялото ви да усвоява калция. Изследванията показват, че адекватните нива на D могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да предотвратят някои видове рак, да облекчат болките в гърба и дори да помогнат за предотвратяване депресия.

Трудно е да си представим по-перфектна храна от боб. Една сготвена чаша може да осигури до 17 грама фибри. Те също са заредени с протеини и десетки ключови хранителни вещества, включително няколко жени, които не достигат - калций, калий, и магнезий. Изследвания обвързват фасула с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно наляганеи рак на гърдата и дебелото черво. Дръжте шкафовете си снабдени с всякакви видове: черни, бели, бъбречни, без мазнини, препечени и т.н.

Опитай: Зеленчуков чили с канелини и бобчета

Постното говеждо месо е един от най-добре усвояваните източници на желязо има. (Твърде малко желязо може да причини анемия.) Добавянето на само една унция телешко месо на ден може да направи голяма разлика в способността на организма да абсорбира желязо от други източници, казва Мери Дж. Kretsch, PhD, изследовател в USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center в Дейвис, Калифорния.

Говеждото също съдържа много цинк и витамини от група В, които помагат на тялото ви да преобразува храната в енергия. Ако можете, размажете се с говеждо месо, хранено с трева. В сравнение с говеждото, хранено със зърно, то има двойно по-голяма концентрация от витамин Е, мощен антиоксидант, стимулиращ мозъка. Освен това е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Опитай: Листна пържола с боб и броколини

Накратко: Изследователите на USDA казват, че яденето на 1,5 унции дървесни ядки дневно може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет. Орехите са богати на омега-3, докато лешниците съдържат аргинин, аминокиселина, която може да понижи кръвното налягане. Унция бадеми съдържа толкова здравословни за сърцето полифеноли, колкото чаша зелен чай. Ключът е умереността, тъй като ядките са богати на калории. Дръжте буркан с нарязани ядки в хладилника си и поръсете супена лъжица върху зърнени храни, салати, пържени картофи или кисело мляко.

Опитай: Смес от ядки за парти на задната врата

70+ здравословни ястия, които ви поддържат доволни

Храните на соева основа, като тофу, соево мляко и едамаме, помагат в борбата със сърдечните заболявания, когато заместват тлъстите меса и сирена, намалявайки приема на наситени мазнини. Соята съдържа и полезни за сърцето полиненаситени мазнини, добро количество фибри и някои важни витамини. Но се придържайте към цели соеви храни, а не към преработени храни, като вегетариански банички или чипс. И избягвайте приема на соеви добавки, които съдържат високи и евентуално опасни количества изофлавони.

Опитай: Салата от царевица, манго и Едамаме

Богата на фибри овес са дори по-здрави, отколкото FDA смяташе, когато за първи път ги подпечата с уплътнение за намаляване на сърдечните заболявания преди 10 години. Според изследванията те също могат да намалят риска от диабет тип 2. Когато финландските изследователи проследяват 4316 мъже и жени в продължение на 10 години, те откриват това хората, които са яли най-висок процент зърнени влакна, са били с 61 процента по-малко склонни да развият тип 2 диабет.

Опитай: Ябълкови овесени кифли

Лененото семе е най-мощният растителен източник на омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че добавянето на ленено семе към вашата диета може да помогне за намаляване на развитието на сърдечни заболявания с 46 процента. Той помага на червените кръвни клетки да не се слепват и да образуват съсиреци, които могат да блокират артериите. Поръсвайте една до две супени лъжици ленени семена на ден върху вашите зърнени храни, салата или кисело мляко. Купете го предварително смлян и го съхранявайте в хладилник.

Зехтинът е пълен със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини (MUFA), които помагат за понижаване на "лошия" LDL холестерол и повишават "добрия" HDL холестерол. Той е богат на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак и други хронични заболявания, като болестта на Алцхаймер. Потърсете екстра върджин масла за най-много антиоксиданти и аромат. Полейте малки количества върху зеленчуци преди печене; използвайте го за сотиране или пържене, в дресинги и маринати и за овкусяване на хляб по време на вечеря вместо слой масло или маргарин.

Опитай: Печена камбала с печени картофи и брюкселско зеле

Тези гладки, маслени плодове са чудесен източник не само на MUFA, но и на други ключови хранителни вещества. „Авокадото е пълно със защитни за сърцето съединения, като разтворими фибри, витамин Е, фолиева киселина и калий“, казва Елизабет Сомър, RD, автор на 10 навика, които объркват диетата на жената. Но тъй като те са калорични, не забравяйте да наблюдавате размерите на порциите си. Използвайте авокадо вместо друга храна или подправка с високо съдържание на мазнини, като сирене или майонеза.

Опитай: Салата от сьомга с авокадо и сладки гроздови домати

Средно само четири седмични порции зеленчуци като броколи, зеле и карфиол намалиха риска от смърт от каквато и да е болест с 26% сред 6 100 души, изследвани в продължение на 28 години. За максимални ползи за борба с болестите, извадете стария си вегетарианец. Оказва се, че парата на броколи леко отделя максималното количество сулфорафан, активното съединение в кръстоцветните зеленчуци.

Опитай: Печени броколи с портокал

Ще ви спестим шегите на Попай, но спанакът има сериозни здравни мускули. От една страна, това е богат източник на лутеин. Освен предпазване от свързана с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за слепота, лутеинът може да предотврати инфаркти, като поддържа артериалните стени чисти от холестерол. Спанакът също е богат на желязо, което помага за доставянето на кислород до клетките ви за енергия и фолиева киселина, витамин В, който предотвратява вродени дефекти.

Опитай: Салата от спанак от ечемик

Доматите са най-често срещаният ни източник на ликопен, антиоксидант, който може да предпази от сърдечни заболявания и рак на гърдата. Единственият проблем с доматите е, че обикновено ги ядем под формата на зареден със захар сос за тестени изделия или като тънка филия в сандвич. За по-здравословна гарнитура, четвърт слива домати и покрийте със зехтин, чесън на прах, сол и черен пипер. Печете във фурна 400 ° F за 20 минути и сервирайте с пиле.

Опитай: Сотирани чери домати и бял боб

Един от най-добрите начини да получите витамин А—Съществено хранително вещество, което защитава и поддържа очите, кожата и обвивките на дихателните пътища, пикочните и чревните пътища - е от храни, съдържащи бета-каротин, които тялото ви превръща в витамин. Богатите на бета каротин храни включват моркови, скуош, кейл и пъпеш, но сладки картофи имат сред най-много. Порция от половин чаша от тези сладки лъжички доставя само 130 калории, но 80 процента от ДВ на витамин

Опитай: Канелени сладки картофи с ванилия

Чесънът е основен вкус и здравословна суперзвезда сам по себе си. Родникът на лука съдържа повече от 70 активни фитохимикали, включително алицин, което според проучванията може да намали високото кръвно налягане с до 30 точки. Алицинът също се бори с инфекциите и бактериите. Ключът към по-здравословния чесън: Счукайте скилидките и ги оставете да престоят до 30 минути, преди да ги загреете, което активира и запазва защитните за сърцето съединения.

Цитрусовите плодове получават цялата заслуга за това витамин Ц, но червените чушки всъщност са най-добрият източник. Витамин С може да е най-известен с предимствата на кожата и имунитета. Въпреки че получаването на достатъчно витамин С няма да ви попречи да хванете а студ или грип, проучванията показват, че това може да ви помогне да се възстановите по-бързо.

Опитай: Булгар с гъби и печени червени чушки

Когато мислите за богати на калий продукти, смокините вероятно не ви идват на ум, но може да се изненадате да научите, че шест пресни смокини имат 891 милиграма от минерала за понижаване на кръвното налягане, почти 20 процента от дневната ви нужда - и приблизително двойно повече от това, което бихте открили в един голям банан. Смокините също са един от най-добрите плодови източници на калций, с почти толкова на порция (шест смокини), колкото 1/2 чаша обезмаслено мляко. Сервирайте чрез нарязване и добавяне към кисело мляко, извара, овесени ядки или зелени салати.

Опитай: Пълнени смокини

Боровинките може да са най-мощната храна, предизвикваща възрастта - те са пълни с антиоксиданти. Изследванията показват, че диета, богата на боровинки, може да помогне при загуба на паметта, да предотврати инфекции на пикочните пътища, и облекчаване на напрежението в очите. Добавете до 1/2 чаша боровинки към вашата диета на ден за максимални ползи за здравето, препоръчва д-р Роналд Приор, допълнителен професор по хранителни науки в университета в Арканзас във Файетвил. Само това осигурява почти двойно повече антиоксиданти, които повечето американци получават за един ден.

Опитай: Печени праскови с боровинки

Една голяма азиатска круша има огромен 10 грама понижаващи холестерола фибри, около 40 процента от ежедневните ви нужди. Сервирайте, като го нарежете на сак от салата от Бостън, натрошено козе сирене, орехи и мандаринови портокали. Или го направете десерт: Добавете белени и ядрени круши в тенджера с една чаша бяло вино, една чаена лъжичка мед, една чаена лъжичка настърган пресен джинджифил и достатъчно вода, за да покрие крушите. Покрийте и оставете да къкри 40 минути или докато крушите омекнат.

Френско проучване, публикувано в Journal of Nutrition установи, че личи има второто най-високо ниво на здравословни за сърцето полифеноли от всички тествани плодове - с близо 15 процента повече от количеството, открито в гроздето. Сервирайте, като обелите или счупите външната обвивка точно под стъблото. Използвайте нож, за да извадите черната яма. Добавете към пържени картофи или шишче върху пилешки кебап, за да добавите естествено сладък вкус.

Един от най-здравословните плодове, който трябва да ядете, е този, който вероятно вече сте: ябълката. Проучването за здравето на жените в Айова, което разследва здравословните навици на 34 000 жени в продължение на близо 20 години, посочва ябълките като една от единствените три храни (заедно с круши и червено вино), които са най-ефективни за намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания сред постменопаузата Жени.

Опитай: Сандвичи от салата с риба тон и моркови

Роден в Южна Америка, този тропически плод е отличен източник на лечебен за кожата витамин С, с 250 процента от вашата RDA на порция. Една чаша гуава съдържа почти 5 пъти повече витамин С, отколкото средно портокалов (377 милиграма срещу 83 милиграма) - това е повече от пет пъти дневната ви нужда. Гуава прави вкусно плодово смути: Смесете 1/2 банан, 1/2 зряла гуава, шепа ягоди, 1/2 чаша неподсладено соево мляко и няколко кубчета лед. Вижте тези вкусни рецепти за смутита.

Тъмен шоколад е пълна с флавоноидни антиоксиданти (повече от три пъти количеството в млечния шоколад), които предпазват кръвните тромбоцити от слепване и дори могат да отпушат артериите ви. Изберете тъмен шоколад със 70 или повече процента какао. Две супени лъжици чипс тъмен шоколад с пресни плодове като следобедна закуска или десерт след вечеря трябва да ви дадат някои от полезните за сърцето ползи, без да пропилявате калорийния си бюджет.

Снабдени с антиоксидантни съединения, наровете отдавна са свързани както със здравето на сърцето, така и с мозъка. Едно проучване установи, че нар полифенолите помагат на артериите ви да се разширят и свият, за да управляват кръвния поток и да предотвратят втвърдяването. Отделно проучване установи, че същите антиоксиданти помагат да се предотврати вида на възпалението, което води до болестта на Алцхаймер. За да получите най-голяма полза, яжте семената на плода и част от костилката.

Опитай: Салата от нар

Добрите стари банани са заредени калий—Макронутриент, който помага да контролирате кръвното си налягане и поддържа вашата нервна система да работи с пикова ефективност. Калият също намалява риска от инсулт. Но ако сте като повечето жени, консумирате само половината калий, от който се нуждае тялото ви. Един банан съдържа 450 милиграма - около 10 процента от дневната ви цел на калий - както и фибри, за да поддържа храносмилателната ви система безпроблемна.

Опитай: Бананови сандвичи на скара

От укрепване на костите магнезий за повишаване на имунитета B6, фъстъченото масло е заредено с много от витамините и минералите, от които се нуждае тялото ви. Високото съдържание на фибри и протеини ще ви поддържат сити в продължение на часове, а фъстъченото масло също е добър източник на мононенаситени мазнини - доказано помага да отслабнете и да предотвратите диабета. Не забравяйте да изберете неподсладения сорт без добавена захар.

Опитай: Азиатски пилешки кюфтета с фъстъчен сос

Снабдена с антиоксиданти за борба с възпалението, пуканките са единствените 100% непреработени пълнозърнести храни, което означава, че е една от най-добрите закуски, за да ви помогне да постигнете ежедневните си цели пълнозърнести храни. Единственото предупреждение: Предварително пакетираните сортове с микровълнова фурна са заредени с калории и химикали. Купете нелакирани ядки и ги поставете сами в попър. Маслиновите или трюфелните масла са вкусни, здравословни заместители на маслото.