Проучване: Учените казват, че можете да извървите по-малко от 10 000 крачки, за да останете здрави

• Ползите за здравето от ходенето са добре проучени и варират от намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания до подобряване на познавателните способности и настроението.
• Нови изследвания показват, че само малко под 4000 стъпки на ден могат да намалят риска от смърт поради всякакви причини.
• Ходенето е страхотно начало на активен начин на живот, тъй като е безплатно и лесно, но нашите фитнес експерти казват, че трябва да навлизате в рутинното ходене бавно и постепенно.

---

Лесно и безплатно, ходенето е един от най-добрите инструменти за работа за по-добро здраве. Телата ни са създадени да се движат и ако сте един от 60% от възрастните в САЩ който не получава препоръчаното количество упражнения, ходенето може да бъде чудесно начало на по-активен начин на живот.

Има много убедителни причини да се завържете и да се раздвижите. Проучване отдавна е свързан ходене и загуба на тегло, тъй като ходенето ефективно увеличава разхода на енергия или калории с течение на времето. Проучванията също предполагат, че рутинното ходене може

намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, подобряване на познанието на човек и дори намаляват симптоми на тревожност. Но обичайното ръководство от 10 000 стъпки на ден може да се окаже нереалистично за мнозина и нови изследвания установиха, че може да успеете да извлечете ползи при много по-малък дневен брой стъпки.

Метаанализът, публикуван в Европейски журнал за превантивна кардиология, извади данни от седемнадесет дългосрочни проучвания с над 226 000 участници по целия свят. Разделението беше доста равномерно за мъже и жени, а средната възраст на участниците беше 64 години. Изследователите са разгледали броя на стъпките на ден и връзката им със смъртността по всякакви причини (риска от смърт от всякакви причини) и други фактори.

Резултатите показаха това изминаването на 3867 крачки на ден беше достатъчно, за да започнете да намалявате риска от смърт поради каквато и да е причина – и че само 2337 стъпки на ден могат да помогнат за намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания. Ползите са сходни и за мъжете и жените, независимо къде живеят.

Но най-важното е, че проучването установи, че по същество колкото повече ходите, толкова по-добре – всеки допълнителни 1000 стъпки са свързани с 15% намален риск от смърт поради каквато и да е причина, а само допълнителни 500 дневни стъпки са свързани със 7% намаление на смърт от сърдечни проблеми заболяване.

Как да започна да ходя след заседнал начин на живот?

Никога не е твърде късно да започнете програма за ходене – проучването установи ползи във всяка възраст. Но ползите за здравето са най-изразени при по-млади хора под 60-годишна възраст, така че ранното започване на програма за ходене може да има огромно въздействие върху цялостното ви здраве.

Нашите фитнес експерти препоръчват да започнете с около 15-минутни сесии за ходене с умерено темпо за три до пет дни седмично в зависимост от текущото ви фитнес ниво. Можете бавно да увеличите продължителността и честотата с течение на времето, като в крайна сметка стигнете до 30-минутни сесии за ходене пет дни в седмицата.

Всичко, от което наистина ще се нуждаете, за да започнете, е добро качество чифт обувки за ходене – нямате нужда от допълнително луксозно фитнес оборудване, което е голямо предимство.

Как мога да увелича дневния си брой крачки?

Действителната рутинна разходка ще ви позволи непрекъснато време, което да посветите, за да останете активни. Но всяко ходене, което правите през деня, се зачита към ежедневните ви стъпки.

Ако имате проблеми с отделянето на време за ежедневната си разходка, опитайте да го промъкнете в иначе натоварената рутина. Това е известно като термогенеза без физическа активност (известна още като NEAT) – по същество енергията, която изразходваме за всичко, което не е хранене, сън или официални упражнения (помислете: ходене до работа, грижа за двора, дори писане).

Можете да започнете да увеличавате максимално своя ежедневен NEAT, като вземете стълбите вместо асансьора и паркирате по-далече от входовете на магазина, офиса и ресторанта, вместо да обикаляте парцела за по-близо място. Направете среща на разходка, докато говорите по телефона, или се свържете с приятели и семейство по телефона, докато се разхождате навън. Дори да се откажете от онлайн доставката на хранителни стоки и да отидете да пазарувате лично, можете да натрупате този дневен брой стъпки, докато разглеждате пътеките и носите хранителните стоки до колата.

Долния ред: Ходенето е един от най-лесните начини да останете активни и да се движите. Предишни проучвания свързват редовния режим на ходене с намален риск от сърдечни заболявания, подобрена когнитивност и много други. Ново изследване показва, че можете да извлечете ползи от ходенето само на около 2300 стъпки на ден за намаляване на риска от сърдечни заболявания и малко под 4000 стъпки на ден, за да започнете да намалявате риска от смърт от всички причини. Но допълнителни ползи бяха наблюдавани с допълнителни 500 до 1000 стъпки дневно, независимо от възрастта или пола – още една причина да се завържете и да се движите!