Лесни начини да включите повече калций в диетата си, ако сте вегетарианец, непоносимост към лактоза

Получавате ли достатъчно калций? Ако имате непоносимост към лактоза, спазвайте стриктно строг вегетарианец диета или просто да се опитвате да бъдете по-здравословни за здравето, като гарантирате, че получавате достатъчно калций е от съществено значение.

калций има няколко важни функции, включително подпомагане на поддържането на здрави кости и зъби, регулиране на мускулната функция и осигуряване на нормално кръвни съсиреци.

NHS препоръчва от възрастен под 50-годишна възраст да консумира 1000 mg калций на ден, но ако избягвате богати на калций млечни храни, като гарантирате, че уцелите правилния брой, може да се почувствате като борба.

Lifesum диетологът Фрида Харджу-Уестман предлага своите най-добри съвети за калций:

1. Не забравяйте витамин D

Въпреки това решите да си вземете калций поправете, важно е да включите Витамин D във вашата диета, тъй като тялото ви не може да абсорбира правилно калция без този важен витамин.

Витамин D помага да се улесни производството на хормона калцитриол, който от своя страна регулира нивото на калций в тялото, улеснява усвояването на калция от червата и забавя скоростта, с която се отделя калций във вашия урина.

За да сте сигурни, че консумирате достатъчно витамин D, опитайте се да добавите гъби към храната си или помислете за готвене с тофу, тъй като една пета от блок суров тофу идва със 140 IU витамин D.

2. Избягвайте газираните напитки

Консумирането на големи количества газирани напитки се казва, че пречи на способността на тялото ви да абсорбира и задържа калция. Фосфорната киселина в много газирани напитки може да попречи на абсорбцията на калций от стомаха в кръвта, докато натрий (намерено в много газирани напитки) се смята, че повишава скоростта, с която се губи калций чрез вашия урина.

Помислете да замените газирани напитки с прясно изцеден портокалов сок, който е пълен с калций и витамин С.

3. Изберете храни, обогатени с калций

Ако не можете да ядете млечни продукти, добър начин да се уверите, че все още получавате достатъчно калций, е да допълвате диетата си с обогатени с калций храни и напитки.

Опитайте зърнени закуски или барове, които са подсилени с калций, всички от които могат да ви помогнат да увеличите общия си прием на важния минерал.

4. Потърсете безмлечните алтернативи

Има много популярни немолочно мляко алтернативи на пазара, включително бадемово мляко, конопено мляко и оризово мляко. Изберете обаче млечна алтернатива, която е с високо съдържание на хранителни вещества. От всички варианти соевото мляко обикновено се счита за най-сходно по хранителни вещества с кравето мляко и следователно най-здравословно.

Въпреки това, макар соевото мляко да е богато на хранителни вещества като протеин, въглехидрати и мазнини, то често съдържа по-малко калций, отколкото други алтернативи на млякото. Когато решавате коя алтернатива на млякото да закупите, уверете се, че проверите етикета и разберете коя опция е най-подходяща за вас.

5. Помислете за добавки с калций

Ако имате веган или лактозна непоносимост, може да си струва да обмислите приема на добавки с калций. Налични са различни добавки без рецепта, които могат да ви помогнат да компенсирате всички пропуски във вашата диета.

Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемате нови добавки и се уверете, че приемате препоръчаното количество, за да улесните усвояването.

6. Изберете немлечни храни с високо съдържание на калций

Различните безмлечни храни могат да ви осигурят препоръчителния дневен прием на калций. Бадеми и бразилски ядки съдържат около 100 mg калций на порция, което ги прави чудесна храна за закуска през целия ден.

Консервираната сьомга също е чудесен източник на калций, както и овесената каша, която може да се добави към много от вашите хранения, включително закуска, за да увеличите приема на калций.