Печелим комисионна за продукти, закупени чрез някои връзки в тази статия.
Борят се с болки в кръста? Дипломиран физиотерапевт и yourpilatesphysio.com основателят Lyndsay Hirst предлага своите експертни съвети за управление на лумбаго, с пет прости пилатес движения, които можете да правите в комфорта на собствения си дом.
Какво е пилатес?
Пилатес е тренировка на базата на мат, която ви учи как да използвате основните мускули, за да възстановите силата около гръбначния стълб. Научавате как да контролирате движението около неутрална позиция на гръбначния стълб, както и да изграждате сила в постуралните мускули. Има и някои специфични мобилизации и разтягания на гръбначния стълб.
Как пилатес може да помогне при болки в долната част на гърба?
Болка в долната част на гърба причинява слабост в сърцевина стабилизиране на мускулите и също създава ненормални модели на движение. Пилатес преквалифицира основните стабилизиращи мускули и коригира ненормални модели на движение.
Опитайте тези движения на пилатес у дома
Започнете бавно и се опитайте да се стремите да правите 30-минутна тренировка за начинаещи 2-3 пъти седмично. Между тренировките се опитайте да приложите принципите на пилатес, които научавате в ежедневните функционални задачи, като ангажиране на сърцевината ви всеки път, когато посегнете в шкаф и т.н. Колкото повече можете да приложите техниката за функциониране, толкова по-добър е резултатът.
1. Кобра участък
www.yourpilatesphysio.com
- Полагайки корема си с длани надолу върху пода, избутайте гърдите си от пода, за да извиете долната част на гърба.
- Дръжте бедрата надолу на пода.
- Върнете се на пода и повторете до 10 пъти.
2. плуване
www.yourpilatesphysio.com
- На ръцете и коленете. издърпайте раменете надолу от ушите, приберете брадичката, сякаш държите тенис топка между брадичката и гърдите.
- Поставете долната част на гърба в неутрална (като се уверите, че гърбът ви не е твърде извит или твърде плосък), след което вдишайте, за да се подготвите, както вие издишайте ангажирайте основните мускули, повдигайки тазовото дъно / долната част на коремния мускул и опънете дясната си ръка напред ляв крак обратно.
- Представете си, че имате поднос на напитки на гърба си. Дръжте таблата неподвижна. Вдишайте за връщане. На следващия си вдишване повторете на противоположната страна.
- Продължете да повтаряте от всяка страна срещуположна ръка, срещуположния крак. През цялото време поддържате гръбнака неподвижен и ядрото ангажирано.
3. Отвори за ръце
]
www.yourpilatesphysio.com
- Легнете отстрани, коленете, наведени напред. И двете ръце пред вас.
- Вдишайте, за да се подготвите, докато издишате повдигнете горната си ръка нагоре към тавана, след което продължете да движите ръката през целия път назад, като гледате ръката, докато правите това, за да отворите шията нагоре.
- Уверете се, че коленете ви остават на пода и усещате разтягане в гърба / гърдите и раменете. Вдишайте за връщане.
- Повторете до 10 пъти.
4. Разтягане на котка / крава
www.yourpilatesphysio.com
- Станете на ръцете и коленете си.
- Вдишайте, за да се подготвите, на издишване подпънете опашната си кост под, повдигнете гръбнака към тавана, пуснете главата си между раменете, изтласкайте гърдите от пода, вдишайте, за да обърнете движението, като повдигнете колата към тавана, пуснете корема и гърдите към пода и повдигнете насочвам се към.
- Повторете до 10 пъти.
5. Предупреждение за гръден удар
www.yourpilatesphysio.com
- Легнете на корема си с чело, опиращо се на сгъната кърпа, а ръце, отпуснати отстрани.
- Вдишайте, за да се подготвите, издишайте повдигнете раменете от пода, издърпвайки върховете на раменете надолу към основата на гърба си, повдигнете и задръжте ръцете и повдигнете и задръжте главата от хавлиена кърпа.
- Не забравяйте да държите очите си фокусирани надолу към пода с въображаемата топка за тенис между брадичката и гърдите. Вдишайте, докато се спускате надолу.
- Повторете до 10 пъти.
От:Netdoctor