Жаждате солена закуска преди лягане? Превърнете се към леко осоления едамам, казва д-р Далтън-Смит - особено ако се занимавате със симптоми, свързани с менопаузата. „Естествените естроген-подобни съединения, намиращи се в продукти на базата на соя, могат да бъдат много полезни за контролиране на нощните горещи вълни, които могат да нарушат съня ви“, казва тя. Ако това е крекери и потапяте, че жадувате, опитайте да направите тази лесна рецепта за едамама: В хранителен комбайн смесете заедно 2 чаши черупка, варен едамам с 1 ч. Л. Сол, капка зехтин и 1 скилидка чесън (по желание) до изглаждане.
Ако имате проблеми със заспиването през нощта, това може да е, защото не сте яли преди лягане закуска високо в белтъчини или може би вашата закуска е била прекалено висока в прости, високо захарни въглехидрати, като торта и бонбони. "Проблемът с обикновените въглехидрати е, че те могат да ви поставят на" увеселителен парк със захар "и да изпуснат кръвната ви захар, докато спите, причинявайки ви да се събудите в 2 или 3 сутринта", казва д-р Teitelbaum. По-добър залог? "Яжте яйце, сирене, ядки или друга богата на протеини закуска", казва той, "така че можете не само да заспите, но и да спите."
Обичате да поръчате тази утешителна супа на базата на бульон в японски ресторанти, но запазвайки няколко 8-унционални пакета мигновена супа мисо у дома може да е от ключово значение, когато имате проблеми със заспиването, казва Стела Мецовас, CN, специалист по хранене в Лагуна Бийч, Калифорния. Ето защо: Miso съдържа аминокиселини, които могат да стимулират производството на мелатонин, естествен хормон, който може да помогне за предизвикване на прозявките. Бонус: Изследванията показват, че топлите течности като супа и чай също могат да облекчат симптомите на настинка, като ви помогнат да спите по-добре, когато се чувствате под времето.
Няма нужда да се чувствате виновни за това, че преди лягане имате малка купа зърнени храни, особено ако това е пълнозърнеста зърнена култура с ниско съдържание на захар. Не само, че е здравословна закуска (не забравяйте да я допълвате с мляко, за да дадете на тялото си протеина, от който се нуждае), но и може да ви помогне да хлътнете. "Сложните храни, богати на въглехидрати, увеличават наличността на триптофан в кръвообращението, увеличавайки ефектите, предизвикващи съня", казва д-р Далтън-Смит. Бонус: Намажете купата си с поръсване на сушени череши (вижте по-горе) за допълнителна помощ при улавяне на вашите zzz.
Това, което ядете през деня, може да ви помогне да се чувствате добре отпочинали утре сутрин. Проучване в Списание за клинична медицина на съня установили, че колкото повече фибри в диетата на човек, толкова повече време прекарват във възстановителен сън. От друга страна, изследователите откриха, че хората, които ядат много наситени мазнини, прекарват по-малко време във фазата на дълбок сън. Изберете за пълни с фибри храни като боб, броколи и малини и намалете на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като бекон, пържола, масло и сирене.
Киселото мляко и млякото съдържат триптофан, отбелязва д-р Далтън-Смит, но имат и изненадващо хранително вещество, предизвикващо съня: „Калцият е ефективен при намаляване на стреса и стабилизиране на нервните влакна, включително тези в мозъка. "Това означава, че сервирането на любимото ви гръцко кисело мляко преди лягане може не само да ви помогне да спите, но и да ви помогне да спрете да се притеснявате за странното нещо, което шефът ви каза по-рано на работа.
Притеснявате се да заспите тази вечер? Имайте банан преди лягане, казва д-р Саундра Далтън-Смит, интернист и автор на Освободете се да живеете безплатно: Пробивайки 7-те лъжи, за които жените си казват. „Бананите са отличен източник на магнезий и калий, които помагат за отпускане на напрегнатите мускули. Те също съдържат триптофан, който се превръща в серотонин и мелатонин, ключовите успокояващи хормони на мозъка. "Опитайте това вкусен и невероятно прост коктейл за лягане: Смесете един банан с една чаша мляко или соево мляко (и лед, ако желания). Изсипете и се насладете!
Ядеш го за закуска, но може ли купа с топла овесена каша да ти помогне да си починеш повече? Да, казва Стефан Дорланд, клиничен диетолог със седалище в Южна Калифорния. „Помислете за това“, казва той. „Овесената каша е топла, мека, успокояваща, лесна за приготвяне, евтина и подхранваща. Той е богат на калций, магнезий, фосфор, силиций и калий - кой е от хранителните вещества, за които се знае, че поддържат съня. "Но върви лесно на подсладителите; твърде много захар преди лягане може да има анти-успокояващ ефект. Вместо това помислете за гарниране на купата си с плодове, като банани (вижте по-горе).
Да, избягването на всички кофеин в вечерните часове е от ключово значение, но някои сортове без кафе могат да ви помогнат да влезете в режим на сън, казва д-р Teitelbaum. „Чаят от лайка е много полезно и безопасно средство за сън“, казва той и добавя, че зеленият чай е друг добър избор. „Зеленият чай съдържа теанин, който спомага за насърчаване на съня. Просто бъдете сигурни, че получавате безкафен зелен чай, ако го пиете преди лягане. "Експертите препоръчват да опитате порция с 1 чаша горещи неща.
Странно е, че чаша вишнев сок може да бъде ефективен начин да заспите по-бързо, казва екип от изследователи от Университета на Пенсилвания и Университета в Рочестър. В своето проучване те открили, че черешите, особено тръпчивите череши, естествено засилват снабдяването на организма с мелатонин, което помага на хората с безсъние. Докато съдебното заседание все още е на открито колко сок или колко череши са необходими, за да сте сънливи, експертите казват, че отпиват чаша от вишнев сок (предлага се в повечето магазини за натурални храни) или сервиране на пресни, замразени или сушени череши преди лягане не можа нарани.
„Бадемите са победител“, казва д-р Джейкъб Тейтелбаум, медицински директор на Центровете за фибромиалгия и умора и автор на бестселъра От уморени до фантастични! "Те съдържат магнезий, който насърчава както съня, така и мускулната релаксация", казва той. "И те имат допълнителното предимство да предоставят протеини, които могат да помогнат за поддържане на стабилно ниво на кръвна захар по време на сън, и спомагат за насърчаване на съня, като ви превключат от Вашият алармен цикъл на адреналин към цикъла на почивка и усвояване. "Опитайте тази закуска преди лягане: изпийте супена лъжица бадемово масло или 1-унция бадеми, за да помогнете на тялото си отпуснете се.