Когато изпитвате желание за нещо сладко, посегнете към ябълка. „Една голяма ябълка съдържа 5 грама фибри и 14% от дневния витамин С - важни за имунитета ви и за поддържане на теглото“, пише Мехмет Оз, M.D., в своята книга Храната може да го оправи. За да започнете деня си правилно, опитайте това бързо и лесно Ябълково-канелено кисело мляко рецепта.
„Този кремообразен плод е чудесен начин да набавите тази здравословна мазнина, компонент, който е ключов за включването в храната, за добавяне на вкус и текстура към ястията“ Каролин Уилямс, Ph. D., R.D., автор на Хранене, което лекува. „Може би дори по-важното е фактът, че те оставят да се чувстваш доволен и доволен което е, което ще ви позволи да останете на път с усилията за отслабване. " Когато сте в краен случай, използвайте този хак за да узрее вашето авокадо за по-малко от ден.
„Бананите са чудесен източник на фибри, витамини и минерали, включително калий и витамин С“, казва Софи Матюс, специалист диетолог в Болничната група. "Те също имат нисък гликемичен индекс, който може да помогне за предотвратяване на пиковете в нивата на кръвната захар." Ако имате нужда от още повече мотивация, за да добавите банани към менюто си, разгледайте всичко това
други ползи за здравето те носят.„Повечето хора познават ечемика само като нещо, което да хвърлят в супата, но той е фантастичен като основа за купи за зърно и купи за закуска“, казва Франсис Ларгеман-Рот, R.D.N., автор на Хранене в цвят и създател на FLR VIP програма. „Ечемикът е с най-високо съдържание на фибри от всички пълнозърнести храни. Един вид фибри, които съдържа, бета-глюкан, помага за намаляване на LDL (лошо) холестерол, стабилизират кръвната захар и засилват имунната система. Ечемикът е богат и на устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които действат като фибри, като ви помагат да се чувствате по-дълго сити, което може да увеличи загубата на тегло. Отегчен ли сте от обичайния си работен обяд? Опитайте тази Салата от спанак и ечемик.
Без значение какъв цвят звънец избирате, ще се зареждате с витамини, минерали и фибри, но с много малко калории. Те също са гъвкави -соте ги, превърнете ги в супа, неща тях, печено или ги яжте сурови.
„Плодове като боровинки, ягоди, а малините са пълни с фибри, които спомагат за забавяне на храносмилателния процес “, казва Уилямс. „Резултатът е, че се чувствате по-сити по-дълго и кръвната Ви захар се контролира, което може да бъде ключово за следене на апетита и апетита. Всички плодове също са пълни с антиоксиданти и фитохимикали, които намаляват риска от възпаление, водещо до затлъстяване и метаболитен синдром. "
Biltong е сушено, сушено месо, поднесено на ленти. „The Калахари по-специално версията е проста закуска, която съдържа 32 грама протеин и 160 калории, което я прави отлично допълнение към диетата за отслабване “, казва Джош Акс, D.C., D.N.M., C.N.S., клиничен диетолог и автор на няколко книги, включително Яжте мръсотия. „Протеинът намалява нивата на грелин, хормонът, отговорен за стимулиране на глада, за да ограничи апетита и да увеличи загубата на тегло.“
„Хрупкавите, кръстоцветни зеленчуци като тези са заредени с фибри, така че ви помагат да се заситите, без да добавяте много допълнителни калории“, казва Есенен калабрезе, Beachbody и фитнес треньор на знаменитости. Това Печени броколи с портокал е попът на вкуса, който вашата маса за вечеря е чакала.
Зеле може да изглежда като скучен избор, но има толкова много неща, които можете да направите с него, докато все още получавате всички предимства за здраве (като повече фибри!). Брейз, соте, добавете го към салати, или го използвайте като a увийте за други храни.
Ако все още не сте осъзнали, че фибрите са чудесни за отслабване, ето още едно напомняне! Моркови са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Плюс това, бебешките правят супер лесно закуска, без бъркотията на белене и нарязване.
Вече го виждате навсякъде - от замразени пици до макарони и сирене. Въпреки че силно обработените версии на зеленчука не винаги са полезни, карфиолът сам по себе си е много умен избор за отслабване. Опитайте да си направите ориз от карфиол в кухненски робот или да купите пакетиран ориз от карфиол, в който няма добавени куп съставки. Или, за да се насладите на зеленчука в оригиналния му вид, направете това Пикантно овъглено карфиол рецепта.
„В допълнение към добавянето на вкус към любимите ви храни, лют червен пипер може да помогне и за увеличаване на загубата на тегло“, казва д-р Акс. „Това е благодарение на присъствието на съединение, наречено капсаицин, което помага да се засили чувството за ситост, да се намали апетита и да се ускори вашия метаболизъм. " Можете да го добавяте към смутита, да го смесвате в супи или да го използвате, за да подобрите вкусовия профил на зеленчуците като тези в този Подправен патладжан на скара със салата от пресни домати.
Може да има репутацията на скучен помощник за биволски крила, но това е една от най-добрите закуски, на които можете да поразмажете, когато се опитвате да отслабнете. Има тон фибри, за да ви запълни и е перфектно съчетан с няколко ядки или малко гръцко кисело мляко.
„Тези малки семена са заредени с фибри и здравословни мастни киселини с алфа линоленова киселина (ALA), вид растителна омега-3“, казва Ларгеман-Рот. “Семена от чиа може също да абсорбира до десет пъти теглото си във вода, което не само ви помага да се чувствате сити, но може да ви поддържа хидратирани, причината, поради която чиа е толкова популярна сред спортистите. Харесва ми да се зареждам преди сутрешните бягания със Health Warrior’s Chia Bar в манго. Вкусно е и с перфектен размер (100 калории, 4 грама фибри, 3 грама протеин и само 3 грама захар), когато нямате време за пълноценно хранене. "
Портокалите, грейпфрутите и други подобни са пълни с конфитюри с антиоксиданти и фибри (просто не изрязвайте влакнестата мембрана!). Макар антиоксидантите да не ви карат непременно да свалите килограми, те предпазват клетките ви от увреждане, намаляват възпалението и Повече ▼. Клементинът или портокалът също са интелигентна алтернатива на бонбони или други натоварени със захар лакомства, когато сладък копнее.
Това не е диетичната храна на майка ви - и то си Ползи излизат далеч отвъд загубата на тегло. „Изварата съдържа основни хранителни вещества, включително витамини от група В и калций и е с високо съдържание на протеини“, казва Матюс. „Опитайте извара върху оризови сладкиши за вариант с ниско съдържание на мазнини за обяд и добавете свои собствени билки и подправки, за да измъчите вкусовите си рецептори.“
Краставиците са предимно от вода, така че те ви пълнят, без да ви зареждат с мазнини и калории. Може да ви помогне да нарязвате по една сутрин и да хапвате парчета през целия ден, когато получите желание да закусите. За още повече идеи вижте тези вкусни рецепти за краставици.
Соята е отличен източник на протеин на растителна основа както и фибрите. Ако ги купувате в черупката, това ви пречи да ги изядете твърде бързо или да преядете. Някои хранителни магазини (като Trader Joe’s) ги продават замразени и предварително бланширани, така че всичко, което трябва да направите, е да вземете шепа и да ги пуснете в микровълновата за малко или да изчакате да се размразят. За да започнете нещата, подгответе това лесно Сусам Едамаме с люспи рецепта.
“Яйца са не само чудесен източник на протеин с висока биологична стойност - около 7 грама на яйце - но и изключително гъвкави и по-добри но все пак преносим, което е чудесно, когато се сблъскате с онзи глад в средата на следобеда - твърде рано - за вечеря, но гладен, " казва Катарина Бъртън, M.S., R.D., бариатричен диетолог в Болничната група. „Едно от любимите ми решения за бърза вечеря е омлетът от спанак и фета.“
„За оптимален баланс между омега-6 мастни и омега-3 мастни киселини, опитайте да добавите повече лен към вашата диета“, казва Ан Луиз Гитълман, Ph. D., M.S., C.N.S., автор на Радикален метаболизъм. „Ленът съдържа омега-3 мастни киселини, които дават възможност за нулиране на термостата на тялото, като по този начин стимулират метаболитните пожари. " Започнете деня си с това смути за закуска който съдържа лен.
Има по-малко от 100 калории в порция камбала от 4 унции и 14 грама протеин, което я прави чудесна храна за отслабване. Ако никога преди не сте го готвили, опитайте това Камбала с лимон и броколи рецепта.
Не искате диетата ви да се състои само от червено месо, но говеждото, хранено с трева, е най-умният вариант. „Говеждото от животни, хранени с трева, е чудесен източник на конюгирана линолова киселина (CLA)“, казва д-р Gittleman. „Доказано е, че CLA значително намалява количеството мазнини в тялото и умерено увеличава количеството на постната тъкан.“
„Зеленият чай е чудесен източник на антиоксиданти, които са свързани със загуба на тегло“, казва д-р Акс. „Епигалокатехин галатът (EGCG) и кофеинът, по-специално, са две съединения, които спомагат за повишаване на активността на изгарящите мазнини хормони и усилват метаболизма, за да подпомогнат загубата на тегло. Въпреки това, за разлика от кафето или други кофеинови напитки, зеленият чай също съдържа L-теанин, вид аминокиселина, която има успокояващ ефект, който може да помогне за балансиране на ефектите на кофеина и предотвратяване на нежелани странични ефекти. " Но не е нужно да пиете горещо е! Зеленият чай може да се използва във всякакви рецепти като тези.
„Тези семена с вкус на ядки или„ сърца “от растението коноп получават реквизит заради високото си съдържание на протеини и омега-3 “, пише д-р Оз. Протеините и омега-3 мастните киселини са суперзвездни съставки, когато се опитвате да загубите тегло. Опитайте да смесите конопени семена в смути или потапяне.
„Наскоро на пазара имаше експлозия на кисели млека с високо съдържание на протеини“, казва Бъртън. „Те често съдържат до 16 до 20 грама протеин, което ги прави вкусно кремообразни и снизходителни, дори когато са с ниско съдържание на мазнини. Те също се предлагат с невероятни вкусове като вишна или праскова. Богатите на протеини храни се храносмилат по-бавно от богатите на въглехидрати храни, което в крайна сметка удължава ситостта, като по този начин забавя този първичен стремеж към храна.
„Кейлът е кръстоцветен зеленчук, пълен с витамини, минерали и антиоксиданти“, казва д-р Акс. „Освен това е чудесен източник на фибри, с по 2 грама във всяка чаша. Фибрите се движат бавно през чревния тракт, несмляни, като по-дълго се чувстват по-сити, като същевременно насърчават редовността и здравето на храносмилането.
Не позволявайте на мисълта за ядене на водорасли да ви изключва. Водораслите са богати на минерали като калций и йод и създават алтернатива на наистина нисковъглехидратна и нискокалорична паста. Ако не сте сигурни откъде да започнете, Юфка с водорасли с морска плетеница са лесни за закупуване онлайн и можете да ги хвърлите във бъркалка.
“Комбуча е газиран и ароматен ферментирал чай с високо съдържание на пробиотици, които са вид полезни бактерии, които могат да подобрят здравето на чревния микробиом “, казва д-р Акс. „Не само здравето на червата е свързано с имунната функция, възпалението и хроничните заболявания, но и някои изследвания предполага, че може да играе роля и в контрола на теглото. " Ако ви стане лошо да го пиете, опитайте едно от тези рецепти за комбуча.
Без кожа пиле или пуйка и свинско бон филе са най-добрите снимки. „Протеинът спомага за насърчаването на растежа и възстановяването на телесните тъкани и освен това е супер засищащ“, казва Кери Майор, R.D., сертифициран личен треньор и автор на предстоящото Кухнята на диетолога. „Включването на постно източник на протеин с храна може да помогне за минимизиране на чувството на глад и намаляване на общия енергиен прием.“
Ние говорим за леща за готвене, нахут, и всякакви боб. „Бобовите растения са богати на много витамини като нашите витамини от група В, както и на фибри и протеини“, казва Калабрезе. “Проучвания са показали също така, че редовното ядене на боб и бобови растения може да помогне за здравословното управление на теглото или отслабването. "
„Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с техните пълномаслени аналози, но също така съдържат добро количество протеини, което допринася за ситост или усещане за ситост“ Kacie Vavrek, M.S., R.D., амбулаторен диетолог в Медицинският център Wexner на държавния университет в Охайо.
Гъби със сигурност удари целта, когато става въпрос за този задоволителен вкус на умами, но те също са добри за вашата талия. Всъщност един проучване установи, че хората, които закусват с гъби, се чувстват по-сити за по-дълго от тези, които закусват месо. Това е чудесна новина, ако се опитвате да вървите по-напред с вашите усилия за отслабване.
За да не се чувствате слаби или гладни, опитайте да хапнете сухи печени бадеми или орехи. - Порция от една унция орехи, бадеми, или друг орех ви дава ситост с часове, благодарение на комбинацията от протеини, фибри и здравословни мазнини “, казва Уилямс. „Всъщност, а 2019 проучване предполага, че хората, които ядат малка порция ядки, са по-склонни да имат по-ниско телесно тегло и по-малко вероятно да наддават на тегло. "
“Овес са сложен въглехидрат и осигуряват на тялото източник на витамини от група В, като помагат на тялото да използва енергията в себе си “, казва Матюс. „Те също така съдържат бета глюкан, който може да помогне за понижаване на холестерола. Влакното вътре може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго, така че това може да помогне за предотвратяване на закуската в средата на сутринта. Опитайте да направите овес през нощта с нискомаслено кисело мляко за вкусно и задоволително хранене. "
„Може да изглежда като противоречие, но колкото повече добри мазнини - като зехтин и авокадо - ядете, толкова повече килограми ще загубите“, казва Стивън Гъндри, Доктор по медицина, медицински директор в Международният център за възстановителна медицина на Института за сърце и бели дробове и автор на няколко книги, включително Растителният парадокс. „Тези мазнини насърчават производството на хормони, потискащи апетита, които казват на мозъка ви, че сте сити.“
Изследвания показва, че крушите са богати на антиоксиданти и - както се досещате - на фибри. Въпреки че съдържат захар, тя се среща естествено, а другите ползи надвишават нейното присъствие. Най-здравословно е, докато се яде сурово или на скара, но можете да го използвате, за да придадете малко сладък вкус на практически всяко ястие.
„Пуканките са с много ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, което го прави една от най-добрите леки закуски, подходящи за отслабване“, казва д-р Акс. „Вместо да избирате микровълнови торбички, натоварени с химикали и нездравословни добавки, опитайте да си направите сами у дома. Въздушните пуканки са лесни за приготвяне и могат да бъдат подправени със съставки като чесън на прах, лют червен пипер или хранителна мая, за да се увеличат ползите за здравето. " За малко повече насоки опитайте това Чесън Чили Пуканки рецепта.
„Тези вкусни зелени семена трябва да бъдат част от вашата здравословна рутина през цялата година“, казва Ларгеман-Рот. „Една чаша обелени тиквени семки съдържа 180 калории, 9 грама запълващ растителен протеин, 3 грама фибри и 14 грама задоволителни мазнини. Мазнините в тиквените семки са предимно мононенаситени (MUFA) и полиненаситени мазнини (PUFA). Изследвания показа, че заместването на наситени и транс-мазнини в диетата с ненаситени мазнини, особено PUFA, помага да се предотврати наддаването на тегло с напредването на възрастта. " Тук са пет лесни начина за печене на тиквени семки.
Това може да е изненадващ избор, но ако купите 100% пюре от тиква (за разлика от пълнежа с тиквен пай), то може да бъде нискокалоричен заместител на масло или сметана в някои рецепти. Можете също да го смесите с гръцко кисело мляко за приятна промяна на вкуса.
„Ферментиралите храни като кисело зеле, кефир или кисели зеленчуци могат значително да подобрят чревния микробиом“, казва Калабрезе. „Здравото черво прави храносмилането и усвояването на храната по-добре, което може да помогне за загуба на тегло.“ И не е нужно да ядете кисело зеле обикновено - опитайте това Салата от кисело зеле рецепта.
Тези азиатски юфка имат само 22 калории и почти 5 грама фибри на чаша, което ги прави значително по-здравословни от обикновените тестени изделия. Те също не се нуждаят от много подготовка - отцедете и изплакнете за студени рецепти или пържете на тиган за горещи. Ако никога преди не сте ги правили, опитайте това Ширатаки юфка ал песто рецепта.
Скаридите са друг вид морски дарове, които са нискокалорични и богати на протеини, с по-малко от 100 калории и 22 грама протеин в порция от 4 унции. И не е необходимо да се запазва за специални случаи - опитайте това Скариди, авокадо и нарязани яйца салата за обяд следващата седмица.
"Яжте зелено и станете слаби!" казва д-р Гундри. „Зелените ви пълнят, заредени са с пребиотични фибри, които хранят„ слаби “бактерии и са бързи и лесни за използване пригответе - или ядете сурови в салати или пържени. " За вдъхновение как да добавите повече спанак към вашата диета, Разгледайте тези рецепти.
“Сладки картофи са чудесен източник на фибри и набор от витамини и минерали, включително витамин С, желязо и витамини от група В “, казва Матюс. „Те също така съдържат бета каротин, който му придава ярко оранжев оттенък. За разлика от белия картоф, 80-грамова порция сладък картоф се брои за една от ежедневните ви зеленчукови порции. "
Ако замените всичките си напитки с вода, веднага ще намалите калориите. Не само това, ще гарантирате, че тялото ви е оптимално хидратирано без излишни добавени химикали и захари. Освен това, пиенето на чаша вода преди хранене може да ви засити малко, така че да ядете по-малко, но въпреки това да се чувствате сити. Може да сте мотивирани да пиете повече, ако имате едно от тези страхотни бутилки за вода удобен.
Кафяв ориз, киноа и 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия са само няколко опции, които попадат в тази категория. „Сложните въглехидрати осигуряват бавно освобождаваща енергия, за да ви помогнат да продължите“, казва Майор. „Те също така съдържат фибри, които насърчават доброто здраве на червата и помагат да се чувствате по-сити за по-дълго.“
“Сьомга е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които са здравословна за сърцето форма на мазнини, които могат да стимулират метаболизма ви, за да увеличите броя на калориите, които тялото ви изгаря през целия ден “, казва д-р. Брадва „Освен че доставя обилна доза омега-3 мастни киселини, сьомгата е заредена и с други важни хранителни вещества, които играят централна роля при отслабването, като протеините. " За идеи как да направите вкусна сьомга у дома, вижте тези рецепти.
„Тиквичките (тиквичките) са гъвкав зеленчук и могат да се използват по много начини“, казва Матю. „Те съдържат малко калории (17 калории на 100 грама), както и важни хранителни вещества, включително калий, витамин С и фибри. Опитайте да го спирализирате за вкусна алтернатива на пастата за спагети. “ Улеснихме малко нещата за вас, като събрахме 25 страхотни рецепти с тиквички.