Ние печелим комисионна за продукти, закупени чрез някои връзки в тази статия.
Търсите съвети как да заспите по-бързо? Е, според сън учени, има процес от шест стъпки, който можем да правим всяка вечер, за да ни помогне да заспим бързо и здраво.
Екипът на марката за екологично чисти спално бельо, Удобно, анализира десетилетия на изследвания, за да разкрие какво точно трябва да направим, за да заспим спокойно. Интересното е, че те откриха, че има математическа формула, която може да се приложи към рутината преди лягане на всеки, за да се постигне най-добрата нощна почивка – шестте Ts.
От осигуряване на температурата на вашия стая е правилно да изключите телефона си, тези прости стъпки могат да създадат последователен модел на сън и да сложат край на безсънните нощи.
Как да заспя
Първо, опитайте шестте T, за да ви накарат да заспите...
1. Времетраене: Когато имате нужда от добре отпочинала нощ, важно е да се стремите да постигнете оптималното количество, необходимо за възстановяване на тялото си. Според
NHS, повечето възрастни се нуждаят от между шест и девет часа сън всяка нощ. Лягате ли си достатъчно рано, за да постигнете това?2. температура: За да имате напълно задоволителен сън, вашият спалня трябва да е около 17°C. Това може да варира с няколко градуса от човек на човек, но винаги е много по-трудно да заспите удобно, когато тялото ви е твърде горещо или студено.
fizkesGetty Images
3. Вкусови рецептори: „Те също се нуждаят от почивка преди лягане“, казват от екипа на Snug. „Яжте последното хранене за деня най-малко три часа преди лягане и изпийте последната чаша кафе 10 часа преди да отидете на сено.”
4. Tog: Смяната на завивката според сезоните е брилянтен начин да ви помогне да спите. Екипът съветва, че 4,5 tog е най-добрият за по-топлите нощи, 10,5 за между сезоните и 13,5 за зимата.
5. технология: В нашия вечно дигитален свят е толкова важно да отделим малко време от екрана, особено преди лягане. Препоръчително е да не използвате телефона си 90 минути преди лягане. Четене, медитацията или рисуването са релаксиращи алтернативи, които могат да ви помогнат да спите здраво.
6. Благодаря ти: „Изгасете светлината, кажете лека нощ и не забравяйте да благодарите за нещо, за което сте благодарни днес. Макар че това може да звучи банално, научните предавания, изразяващи благодарност за големи и малки неща, ни удовлетворяват и ни помагат да си починем“, предполагат екипът. Прочетете повече на практически начини за практикуване на благодарност всеки ден.
И ако това правило не помогне, опитайте да включите и тези в рутината си:
7. Избягвайте алкохола: Отдавна се смяташе, че нощната чаша може да ви помогне да заспите, но това не е вярно и всъщност алкохолът може да навреди на вашия модел на сън. Може да ви се струва, че сте по-лесно, но качеството на съня може да бъде компрометирано.
8. медитирай: Медитацията е чудесен начин да забавите и успокоите ума, преди да се опитате да заспите. Ако нямате своя собствена практика за медитация, има редица невероятни приложения, които да ви помогнат да ви насочат към състояние на релаксация. Опитвам Спокоен, Buddhify или Headspace. В най-простата си форма просто легнете в леглото и се съсредоточете върху всяка част от тялото си от пръстите на краката до върха на главата си, възприемайки усещанията, температурите и чувствата. Или можете да направите същото, като се фокусирате върху всяко сетиво едно по едно: какво можете да помиришете, чуете, почувствате и т.н.
9. Опитайте с визуализация: Подобно на медитацията, визуализацията е за транспортиране на ума ви на спокойно място и подготовка за сън – почти като да се пренесете в свят на сънища. Изберете място, където се чувствате напълно спокойни, вдъхновени и в страхопочитание и си представете всеки един аспект от него. Транспортирайте се там психически. Може да е красив плаж, осветена от слънцето гора или дом от детството ви.
10. Упражнение: Физическите упражнения повишават производството на серотонин (хормонът на щастието) в мозъка и намаляват нивата на кортизола (хормонът на стреса). Това може да ви помогне да спите по-дълго и по-дълбоко. Освен това ви помага да се чувствате готови за лягане и по-малко неспокойни, когато тялото е уморено след движение. Някои проучвания показват, че упражненията рано сутрин са най-добри за добър сън.
11. Използвайте дихателна техника: Има много дихателни техники, които да опитате и подобно на медитацията, има приложения, които могат да ви помогнат да намерите тази, която работи за вас. Популярна е дихателната техника 4-7-8. Той е пионер от д-р Андрю Уейл от Аризона, който описва вдъхновения от йога метод като „съвършено прост, не отнема почти никакво време, не изисква оборудване и може да се направи навсякъде“. Ето как да го направим.
12. Използвайте SAD лампа през зимните сутрини: Ако се мъчите да се събудите през зимните сутрини, когато има липса на естествена светлина, за да поддържате циркадните си ритми под контрол, опитайте да използвате SAD лампа. Да се чувствате по-будни и освежени сутрин, ще помогнете на тялото ви да се почувства отново готово за сън по-късно.
13. Разтягайте се преди лягане: Разтягането на мускулите преди лягане може да помогне на тялото ви да се отпусне, да освободи напрежението, натрупано през цялото време през деня и да намалите шансовете си да изпитате болки през нощта или следващите сутрин. Тук са 9 прости разтягания, които трябва да правите всеки ден, ако работите от вкъщи.
14. Не гледайте часовника: Ако ви е трудно да заспите, опитайте се да избягвате да проверявате часовника, за да видите колко е часът. Това само ще увеличи тревожността и натиска да се отклоните.
15. Избягвайте дрямките през деня: Дремането през деня може да намали умората през нощта. Проучване от 1996 г. установи, че възрастните, които подремват често през деня, имат по-ниско качество на съня през нощта. Те също така са по-склонни да имат наднормено тегло и да изпитват по-депресивни симптоми.
16. Ароматерапия: Има редица миризми, свързани с релаксацията и съня, включително лавандула, дамаска роза, мента и портокал. Опитайте с електронен дифузер за масло, спрей за възглавници или лосион за тяло. Ако предпочитате свещи, уверете се, че са направени с натурални съставки.
17. Проверете позицията си: Правилно поддържащият матрак и доброто спално бельо могат да направят огромна разлика за това колко добре спим. Важно е гърбът и шията ви да бъдат поддържани и без натиск. Направете проучване за най-доброто спално бельо, което да отговаря на вашата форма и тип тяло.
18. Избягвайте да задействате разговор: В опит да запазите ума си спокоен, бавен и спокоен, преди да заспите, опитайте се да избягвате започването на прекалено стимулиращ разговор. Ако станете оживени, притеснени или развълнувани, това може да предизвика мисли, които могат да се намесят в съня ви.
19. Управлявайте притесненията преди лягане: Опитайте се да направите списък с всички неща, които се въртят в ума ви, преди да си легнете, или списък с нещата, които трябва да направите на следващия ден. Актът на физическото им записване може да помогне да ги премахнете от главата си преди сън. Можете също така да направите списък от три до пет неща, за които сте благодарни през този ден, за да насърчите положителен мисловен модел.
20. Водете дневник на съня: Воденето на дневник на съня може да ви помогне да определите какво може да предизвика лош нощен сън. След нарушен сън си запишете какво се е случило преди лягане, какво сте яли и какви чувства сте изпитвали през този ден. По същия начин, след добър нощен сън, признайте какво смятате, че може да е допринесло за това.
Това са най-продаваните артикули на Джон Луис за перфектен нощен сън
„Нашето първокласно спално бельо отбеляза ръст от 11% през годината“
КУПЕТЕ СЕГА: От £45
Спалното бельо е изработено от 100% чист памук и е изчеткано от двете страни, за да създаде разкошно меко усещане. Изработен от изцяло естествени материали, той предлага и подобрена дишане.
„Продажбите на копринени калъфки за възглавници са се увеличили с 13%“
КУПЕТЕ СЕГА: £40
Блажено гладко и естествено дишащо, копринено спално бельо е известно със своите предимства за кожата и косата. То чувства луксозен и е успокояващо на допир.
„Продажбите на спално облекло се повишиха със 7%“
ПАЗАРУВАЙ СЕГА
Някои от най-популярните, високо оценени нощни дрехи включват Луксозен хавлиен хавлиен халат на John Lewis & Partners (£59), който получи възторжени отзиви от клиенти за това, че е изключително „мек“ и „удобен“. В Памучни долнище на пижама Joules Snooze Dog (£29,95) е изключително популярен и хвален за страхотното си качество. Докато Памучен комплект пижама Hush Flower (£55), е предпочитан заради впечатляващия си модел и подходяща пътна чанта с шнур.
„Нашите вълнени възглавници Devon се повишиха с 42%“
ПАЗАРУВАЙТЕ ВЪЗГЛАВНИЦИ
Уникалните естествени свойства на вълната са устойчиви на прахови акари, което прави тези възглавници подходящи за страдащи от алергии и чудесна алтернатива на полиестер и други синтетични влакна.
„Патешкото пухче в завивки се оказва най-популярно, нараствайки с 14%“
КУПЕТЕ СЕГА: От £130
Пухът има естествено проветрива и отворена структура, която улавя топлината, така че дава отлична изолация, като същевременно е много по-лек от перата, което означава, че ще се чувствате идеално топло, без да бъдете претеглени.
Неговото покритие от 100% памук осигурява меко, естествено дишащо усещане, за да ви държи хладно и удобно през цялата нощ. Тази конкретна завивка за всички сезони включва две завивки с различни завивки, които могат да се съединяват или разглобяват, за да осигурят идеалното ниво на топлина през цялата година.
„Продуктите за сън Neom Organics са нараснали с 264%“
КУПЕТЕ СЕГА: £20
„Пазаруващите също все повече се обръщат към технологиите, за да получат перфектния нощен сън, като купуват светлини, предизвикващи сън, смарт часовници и дори устройства за проследяване на съня, които минават под матрака, за да предоставят данни за моделите и качеството на нашето затворено око“, разкрива Джон Луис. „Продажба на спрейове за сън, кремове и ароматерапевтични свещи също са нагоре."
„Клиентите, търсещи луксозен горнище за матрак, грабнаха нашия унгарски топ за гъши, като продажбите се увеличиха с 292%“
КУПЕТЕ СЕГА: От £200
Мек, топъл и естествено дишащ, този матрак от унгарски гъши пух е изключително удобен. Има горен слой, изпълнен с пух, за да се загнезди, и долен слой, изпълнен с пера, за подкрепа.
Най-скъпата колекция матраци
КУПИ СЕГА
Ако наистина имате парите за пръскане, матракът John Lewis Ultimate Collection Cashmere Pocket Spring Zip Link струва между умопомрачителните £14,000 - £18,000. Джон Луис е продал шест от тях през последната година.
Цип връзката предлага гъвкавостта да имате един голям матрак или два независими матрака в зависимост от вашите нужди. И тъй като всеки матрак е индивидуално изработен, вие заедно ще премахнете всяко навиване. Матраците в тези колекции са хипоалергенни и съдържат иновативни пружини с висока плътност, които ефективно очертават контурите на тялото ви, докато вие сън. С топла вълнена страна за зимата и хладна памучна страна за лятото, матракът включва и богатство от естествени пълнежи, включително пашмина, най-добрият, най-луксозният материал, използван като цяло колекция.
„Нашето тапицирано легло Grace е бестселър с ръст от 1288%“
КУПЕТЕ СЕГА: От £175
Изчистена, семпла и с гъвкава ленена материя, тази извита таблата разполага с детайл с три бутона с крака в пепеляв цвят, придават уют и изискано усещане. Пружините ламели на леглото предлагат допълнителна опора.
И най-скъпата рамка за легло...
КУПИ СЕГА
Друга скъпа покупка е рамката за легло от ковано желязо и месинг Co. George Sprung Bed Frame за £3,664 (king size). Това е най-скъпата рамка за легло на John Lewis.
Похвалвайки се с непреходен стил на времето, рамка на легло е проектиран от желязо и автентичен месинг с отличителни характеристики, включително масивни месингови пръти на главата и опашката. Той също така е проектиран с омекотяваща пружинна основа, за да поддържа вас и вашия матрак през цялата нощ.
Какво да правите, когато не можете да спите
Да лежиш в леглото с желанието си да заспиш може да бъде разочароващо и контрапродуктивно. Стресът от това, че не можете да спите, ще ви затрудни да заспите. Експертите в Национална фондация за сън препоръчваме да се насочите към друга стая, ако не можете да спите, за да четете или да направите нещо, което да ви отпусне и да отклоните ума си от темата за съня – по същество нулиране на мозъка ви.
„Ако си легнете и не можете да заспите след 20 минути, станете, отидете в друга част на къщата си, и направете нещо успокояващо, като четене или слушане на тиха музика", казват от National Sleep фондация.
„Лежането будно в леглото твърде дълго може да създаде нездравословна психическа връзка между вашата среда за сън и будност. Вместо това искате леглото ви да предизвиква мисли и чувства, благоприятни за сън."
Отидете в друга стая и изпийте топло мляко, прочетете глава от книгата си или направете кратка медитация. След това се върнете в леглото си и се опитайте да не мислите за съня – просто го оставете да дойде.
Дан Стийл / 500pxGetty Images
Защо не мога да спя през нощта?
Има редица причини, поради които на някой може да му е трудно да спи или да страда от безсъние и те най-общо попадат в три категории:
Душевно здраве: Лошо психично здраве, тревожност, безпокойство и стрес
Физическо здраве: Болка, нараняване, диета или заболяване, което влияе на съня
Околна среда и обстоятелства: Температура, шум, комфорт, нередовна рутина и навлизане на технологии
В Списък на NHS най-честите причини за безсъние като:
- стрес, тревожност или депресия
- шум
- стая, която е твърде гореща или студена
- неудобни легла
- алкохол, кофеин или никотин
- наркотици за развлечение като кокаин или екстази
- часовата разлика
- работа на смени
Защо съм уморен през цялото време?
Всеки може да се чувства уморен в определени моменти през седмицата и причините често са доста очевидни, включително късни нощи, ранни стартове, нарушен сън или стрес. Но някои хора се чувстват уморени през цялото време, въпреки че спят добре. Всъщност, обясняват от NHS това чувство на умора през цялото време е толкова често, че има свой собствен акроним – TATT.
Въпреки че са често срещани, постоянната умора и изтощение не са нормални и могат да бъдат вредни за психическото и физическото здраве.
Ако страдате от TATT, NHS съветва да говорите с личния си лекар, за да определите причината за проблема. Те изброяват точките, които трябва да вземете предвид преди назначаването си, така че да сте добре подготвени да отговорите на въпросите на личния лекар. Мисля за:
- части от живота ви, като работа и семейство, които може да са особено изморителни
- всякакви събития, които може да са предизвикали вашата умора, като загуба или разпадане на връзката
- как начинът ви на живот може да ви уморява
Харесвате ли тази статия? Регистрирайте се за нашия бюлетин за да получавате повече статии като тази направо във входящата ви кутия.
РЕГИСТРИРАЙ СЕ
21-те най-добри продукта, които ще ви помогнат да спите
Балсам от язовец Балсам за сън
КУПИ СЕГА
Втрийте този сертифициран органичен успокояващ балсам с аромат на лавандула и бергамот върху слепоочията, лицето, шията или точките на пулса преди лягане и се пригответе да се унесете в блажен сън.
Жасмин копринена калъфка за възглавница
КУПИ СЕГА
Идеален за облекчаване на сърбящи кожни състояния като розацея и екзема, доказано е, че коприната спира лицето и косата ви от изсушаване навън и ви пази хладно, така че сменете памучните си калъфки за възглавници с тази луксозна копринена калъфка от 100% 19 Momme и се пригответе да спите като бебе.
Чай за сънна крава
КУПИ СЕГА
Мечтателна смес от успокояваща лайка, успокояващ лимон и майоран, предназначена да ви помогне да хванете малко zeds, сложете чайника и си пригответе малко сън за красота с това ограничено издание Cowshed sleepy чай.
Sound Oasis White Noise Machine
КУПИ СЕГА
Ако спите леко и се борите да се унесете, използвайте силата на белия звук, за да отпуснете мозъка си и да ви помогне да заспите! Идеална както за възрастни, така и за бебета, благодарение на 10 различни звука, тази джаджа ще преобрази качеството ви на сън.
Ароматизиран балсам за добър сън
КУПИ СЕГА
Успокояваща флорална смес от лавандула, лайка, палмароза, хо дървесина, розово дърво и здравец с ориенталски нотки на иланг Иланг, карамфил и пачули, този прекрасен балсам е предназначен да успокои ума ви и да отпусне тялото ви, за да можете да си вземете малко със затворени очи.
Маскиращи носещи пъпки за сън BOSE
КУПИ СЕГА
Най-добрата технология за сън, Bose® Sleepbuds™ доставят успокояващи звуци, за да блокират нощните шумове и да ви помогнат да заспите (и да заспите). Те са специално проектирани да стоят на място през цялата нощ, позволявайки ви спокоен нощен сън.
Спрей за възглавници за пера и пух
КУПИ СЕГА
Изследванията показват, че лавандулата увеличава вида на мозъчните вълни, свързани с релаксацията. Напръскайте тази нежна инфузия от етерични масла от лавандула и лайка върху възглавницата си през нощта, за да намалите тревожния ум и да подпомогнете спокоен нощен сън.
Тапи за уши Pluggerz Sleep
КУПИ СЕГА
Благодарение на филтър, предназначен да премахва фоновия шум, без да блокира напълно ухото ви (така че все още можете да чувате важно звучи като вашия будилник или деца) тези тапи за уши са изработени от издръжлив и гъвкав хипоалергичен силикон, който запазва своята форма.
Облекчаване на хъркането при хъркане
КУПИ СЕГА
Вашият партньор хърка ли като трактор? Устното устройство Snoreeze е предпазител за уста за кипене и ухапване, предназначен да блокира силното хъркане. Работи, като нежно държи челюстта в позиция, за да отвори дихателните пътища и да даде възможност за лесно дишане (и лека нощ).
Матрак с мемори пяна Casper
КУПИ СЕГА
Матракът може да изглежда като голяма инвестиция, но си заслужава за добър нощен сън! Благодарение на облекчаващата налягане мемори пяна и еластичния, дишащ горен слой, матракът Caspar ще ви остави да се чувствате подкрепени и безтегловни, идеален за мечтан сън.
MUTE назално устройство за по-малко хъркане
КУПИ СЕГА
Още един за хъркащите в живота ви, този назален дилататор е мек, гъвкав полимерен стент, който увеличава обема на въздухът преминава през носа по време на сън, облекчавайки задръстванията – за да спре хъркането и да ви позволи да спите като бебе.
Претеглено одеяло
КУПИ СЕГА
Ако се мъчите да заспите, това претеглено, сензорно одеяло е за вас! Усеща се като топла, голяма прегръдка, която е предназначена да успокои тялото ви, да увеличи естественото производство на серотонин и мелатонин и да намали стреса и тревожността. блаженство...
Puressentiel Rest & Relax Air спрей
КУПИ СЕГА
Снабден с 12 етерични масла за спокоен сън, този 100% натурален въздушен спрей с успокояващи, релаксиращи и успокояващи свойства насърчава естествената релаксация, така че можете да се съсредоточите върху добър нощен сън.
Тапи за уши Slim Fit на Mack
КУПИ СЕГА
Идеални за неспокойния спящ, тези тънки тапи за уши са отляти със супер ниско налягане, обработени и заострена пяна за осигуряване на комфорт и подобрена хигиена, оставяйки ви да се концентрирате върху получаването на много необходимо със затворени очи.
Спрей за възглавници за дълбок сън
КУПИ СЕГА
Този бързодействащ спрей за възглавници помага за намаляване на тревожността, свързана със съня, и спомага за затварянето на очите преди лягане, което ви позволява да заспите по-бързо и да се събудите освежени. Просто го напръскайте върху възглавницата си и се пригответе да се унесете към блажена дрямка.
Светлина за събуждане на Bodyclock Lumie
КУПИ СЕГА
Великият татко на приспособленията за сън, будилникът Lumie Bodyclock ви събужда с естествен, постепенно изсветляваща светлина, подобна на изгрева, помага да се почувствате освежени, бдителни и заредени с енергия цял ден. Какво да не обичаш?
Tisserand Спете по-добре
КУПИ СЕГА
Вкусна смес от етерични масла от портокал, дребно зърно и кориандър, използва силата на ароматерапия и завъртете този тристепенен ритуал за сън върху точките на пулса си преди лягане за блаженство нощен кип.
Възглавница Simba Hybrid® с OUTLAST®
КУПИ СЕГА
Малко известен факт е, че температурата играе жизненоважна роля за качеството на съня. Хибридната възглавница Simba идва с технологията Outlast за регулиране на телесната ви температура, като абсорбира и отделя топлина, поддържайки идеалната температура на възглавницата ви през нощта.
RESCUE Night Liquid Melts 28 капсули
КУПИ СЕГА
Ако сте измъчвани от маймунски ум и се мъчите да заспите, просто поставете Liquid Melt върху езика си през нощта. Уникалната комбинация от есенции RESCUE плюс оригинална цветна есенция на Бах ще спомогне за спокоен ум и спокоен сън.
Безжични слушалки SleepPhones
КУПИ СЕГА
Ако спите неспокойно, но тапи за уши не ви вършат работа, това блокира шума, като пуснете любимите си мелодии или хладни успокояващи звуци за медитация и ритми, подобряващи съня, което ви позволява да се унесете естествено към сън.
Циферблат за успокояващи звуци Lifemax
КУПИ СЕГА
Ако се борите с тинитус или живеете в шумен квартал, тази умна машина за бял шум е създаден, за да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете, благодарение на успокояващите звуци от природата за облекчаване на стреса и лекота безсъние.
Това съдържание е създадено и поддържано от трета страна и импортирано на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да успеете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io.