5 съвета за самообслужване и внимателност за спокоен работен ден

Било е доказано че включването на редовни и съзнателни почивки в работния ден помага за повишаване на производителността и предотвратява изгоря.

Не сте сигурни откъде да започнете? При учредяване на нов рутина за самообслужване във вашия работен ден е важно да започнете с малко. Съсредоточете се върху реалистични стратегии, които са в съответствие с вашите лични предпочитания и начин на живот.

Задайте график

Ключът да не се чувствате претоварени е като създадете дневен график за себе си, който е не само постижим, но и реалистичен. Започнете деня, като отделите време за приоритизиране и планиране на задачи, включително планирани почивки за внимание, хранене и движение.

Можете да разделите списъка си със задачи на приоритетни и по-малко чувствителни към времето задачи. Опитай и 'изяж жабата“ като се справите със задачите, които сте отлагали, преди да направите нещо друго. Идеята е да се определи една предизвикателна задача (жабата) и да се изпълни задачата първото нещо сутринта (яденето й). След като направите това, можете да преминете към по-малко взискателни задачи – като по този начин избягвате отлагането.

За да получите почивния ден на правилния крак, планирайте буферно време между началото на работния ден и първата ви среща. Успокоявайки деня, започвате с положителна нотка, вместо да се подхранвате със стрес.

Създайте специално работно пространство

Ако работите от вкъщи, поддържането на подредено работно пространство, което е отделено от останалата част от жилищното ви пространство, може да ви помогне да установите ясни граници между домашния живот и работата. Дори една затворена врата може да допринесе много за създаването на физическо разделение.

Трябва също така да отделите място далеч от бюрото си, където можете да правите почивки, свободни от екрани и напрежението на имейлите. Направете навсякъде, което не е вашето бюро, зона без работа - това означава, че няма работа от дивана или кухненската маса вечер или през уикендите.

Комуникирайте своите граници

За да създадете здравословен баланс между професионалния и личния живот, от съществено значение е да сте ясни и последователни в съобщаването на вашите граници на вашите колеги. Това може да бъде като не отговаряте на имейли или обаждания след работното си време по договор или като отделите обедната си почивка от бюрото си (както в офиса, така и у дома).

Можете също така да направите това, като сте честни относно натовареността си и капацитета да поемете допълнителна работа. Важно е да запомните, че хората често не са наясно с вашето ежедневно натоварване, така че трябва да сте директни, вместо да се надявате, че ще забележат и ще се отпуснат.

Ако натоварването ви става непоносимо, бъдете готови да говорите с прекия си ръководител за това и да работите заедно, за да намерите решение, което е справедливо – каквото и да правите, не страдайте мълчаливо.

Излез навън

Излизането от къщата или офиса за кратка разходка по време на работния ви ден може да бъде много полезно поради редица причини. Не само ви позволява да освежите ума си, но ви помага физически да ви отдалечи от бюрото и да установи ясно разграничение между почивките и работните часове.

Ходенето също е брилянтна форма за облекчаване на стреса и може да ви помогне да се успокоите преди или след стресови срещи. Съзнателно ходене - т.е. ходенето, като същевременно фокусирате вниманието си върху сетивното изживяване от ходенето и престоя навън - е форма на медитация, която можете да правите в обедната си почивка.

Можете дори да планирате ходещи срещи с вашите колеги - много по-освежаващо от задушна заседателна зала!

Вземете пълната си обедна почивка

Без значение колко допълнителна работа можете да свършите, като работите през обяда, важно е да запомните, че всеки заслужава специална обедна почивка. Отделянето на време извън бюрото ви ще ви помогне да декомпресирате и калибрирате отново - от съществено значение за поддържане на благополучието по време на работния ден.

Не забравяйте, че дори и да имате лош ден, вашата обедна почивка е възможност да се прегрупирате и да се върнете със свежи очи и обновена перспектива.

Началото и краят на обяда осигуряват идеални моменти да отделите пет минути за упражнения за внимание, като работа с дишане или медитация. Можете също така да опитате някои разтягания на бюрото, за да облекчите напрежението във врата и раменете.

Опитайте това: упражнение за прогресивна мускулна релаксация

1. Намерете удобна седалка или изправена позиция.
2. Поемете няколко дълбоки, бавни вдишвания.
3. Напрегнете челото си, като повдигнете вежди, задръжте за момент и отпуснете, позволявайки на мускулите на главата и лицето ви да се отпуснат напълно.
4. Напрегнете всички мускули на лицето си, задръжте за момент и след това отпуснете.
5. Повторете този процес с устата и челюстта си, като се усмихнете насила и стиснете челюстта си.
6. Придвижвайки се надолу по тялото си, повторете този процес с врата и раменете, гърдите, стомаха, ръцете, ръцете, бедрата, долната част на краката и стъпалата.