20 начина да подобрите съня си

Малко неща са по-лоши от получаването на лош нощен сън. Недостатъчната почивка може да ви остави грозна, дезориентирана и непродуктивна.

Но там сте начини за борба със сънните часове и подобряване на качеството на дрямка. Тук сме ги класирали от най-малко до най-ефективните.

1. Кажете „не“ на бутона за отлагане

Много от нас удрят 'snooze' поне веднъж преди (най-накрая) да се измъкнем от леглото, но тези няколко допълнителни минути блаженство може да се объркат с цикъла ви на сън, според AsapSCIENCE. Всеки път, когато заспите, вероятно спите по-дълбоко от преди. Следователно тялото ви е допълнително объркано, когато алармата ви изгасне отново и отново, забавяйки времето, което е необходимо, за да стане светлооко и буйно опашено. Затова продължете напред и преминете по тези кратки пристъпи на не особено голямото приспиване.

2. Разменете алармата си за по-естествено събуждане

Дори по-добре, отколкото да скочиш от леглото при първия звук на алармата, се събужда естествено - съвет, който кралицата на съня Ариана Хъфингтън се кълне. За нея издигането без аларма означава издигане

стрес-Безплатно. Но за тези от нас без толкова надежден вътрешен часовник, ето един по-реалистичен вариант: опитайте светлинен будилник, който ви буди както с прогресивна светлина, така и с успокояващи звуци.

3. Обезчестете мястото за сън

Научните доказателства тук са малко ограничени (a Юни 2015 проучване който свързваше претрупването с лошия сън, фокусиран единствено върху хората, изложени на риск от разстройство на прикриването), но това прави има смисъл - задръстеното пространство често може да доведе до по-голям стрес или тревожност, което е последното нещо, което ви е необходимо, когато се опитвате да спите лесно. Толкова подредено! Определено не може да навреди.

4. Мийте зъбите си на тъмно

Този прост съвет може да изглежда странно, но според невролог в Оксфорд, може би е само тайната да заспите малко по-бързо: Ръсел Фостър, доктор на науките, казва флуоресцентни светлини за баня бъркат с нашите циркадни ритми. За да не нарушаваме естествения си цикъл на сън, следователно трябва да ги пропуснем изцяло и да намажем тези перлени бели преди лягане в тъмното.

5. Притиснете се под претеглено одеяло

Въпреки че тези одеяла вероятно няма да работят за всички, Д-р Оз казва те могат да работят добре за неспокойни траверси или такива с тревожност, ADHD или аутизъм. Малък Септември 2008 г. проучване от Университета на Масачузетс Амхерст откриха, че претеглените одеяла помогнаха на 75 процента от участниците да заспят, така че ако играете, може би си струва да се снимате.

6. Напълнете стаята със сънливи аромати

За някои снудзари естествените аромати като лавандула помагат за намаляване на сърдечната честота, отпускане на тялото и насърчаване на спокойствие - което ни звучи доста добре. Ако сте сред тези сънливи аромати, опитайте етерични масла или ароматизирани свещи. И ако те не са твоето нещо, не се притеснявай - миризливите стимули не са решаващ до добър сън.

7. Дръжте интелигентния начин

Да ти мога дрямка и неподвижно заспивай добре! Просто попитайте Ариана Хъфингтън, самопровъзгласена „дрямка“: Тя е голям привърженик на улавянето на следобедни дзизги, стига да задържите отлаганията до 30 минути или по-малко. Кратките сънливи ще ви помогнат да заспите извън обедния спад, без да се събуждате грозни и дезориентирани или да нарушавате моделите си на сън по-късно същата вечер.

8. Регистрирайте тревогите за деня

Ако притесненията за утре тежат на ума ви, може да е трудно да се отклоните към страната на мечтите. Ето защо докторът на университета в Аризона Рубен Найман препоръчва да се води журнал или да се говори за страхове, които възникват преди лягане. За някои хора това е ефективен начин да изкопаете страховете в сънното време: след като се справите с проблемите, има по-малка вероятност да ви поддържат.

9. Активно се отпуснете

Ако умът ви все още се състезава, идвайте преди лягане, обръщането на голямо внимание на дишането ви може да ви помогне да ви донесе обратно към настоящия момент и ще ви помогне да се отпуснете, казва Нанси Колоп, д-р, директор на съня Emory Център. Можете също да опитате прогресивна мускулна релаксация (известна като опъване и отпускане на мускулите от главата до петите една по една) или медитация.

10. Задайте два часа на лягане, за да си осигурите период на спиране

Борбата да заспиш действително от предвиденото лягане е толкова много, толкова реална. Ето защо Naiman предлага да настроите два часа на лягане, единият от които е 30 до 60 минути, преди всъщност да искате да спите. Когато първите ви удари преди лягане, пълзете в леглото с добра книга и след това просто изключете нощната лампа, след като заспите.

11. Нагласете вашата вечеря

Оказва се, че някои закуски може да са виновни за вашето безпокойство. Според Яж чисто, храни, които са трудни за смилане (като червено месо, броколи и карфиол), може да ви оставят да хвърляте и обръщате, докато тялото ви се опитва да ги преработва часове по-късно. Не е необходимо да изрязвате напълно броколи, но избягването му близо до лягане може да помогне.

12. Инвестирайте в генератор на бял шум

Вероятно имате поне един приятел, който се кълне в генератор на бял шум, и по уважителна причина: Тези устройства издават постоянен звук, който дава на мозъка ви нещо предсказуемо да се съсредоточи, докато не паднете спи. Ако искате да опитате, купете генератор, изтеглете приложение за бял шум или просто включете това успокояващо видео.

13. Пуснете светлината в ASAP

Ето още по-доказателство, че да заспиш приятно, започва веднага щом се събудиш. „Излагането на естествена слънчева светлина сутрин е клинично доказано, че ви помага да спите по-добре през нощта, като насърчава нормалния ритъм на кортизола“, казва Стивънсън. Затова станете и отворете завесите - идеалното време за светлина, която да ви помогне да ви събуди, е между 6 и 8:30 ч.

14. Спазвайте последователно време за вечеря

Храненето ни дава енергия, така че е важно да я доставяме в подходящи моменти. Naiman препоръчва да ядете много енергизиращи протеини и сложни въглехидрати, за да продължите през целия ден, и да избягвате тежки или пълни със захар храни, които могат да увеличат сънливостта през деня.

15. Станете потни в a.m

Изцеждането на упражнения във всеки ден е важно, но също така е и времето за него. Движението сутрин показа, че подобрява съня на следващата нощ, казва Шон Стивънсън, създател на The Health Health Show. Най-добрата част: дори пет- или 10-минутна сутрешна тренировка може да има положителен ефект върху вашите zzzs.

16. Поддържайте спалнята си на хладно

Вярвате или не, всъщност има идеална температура в спалнята за оценка на най-добрия сън. Идеалният диапазон, препоръчан от Национална фондация за сън е хладно от 60 до 67 градуса, защото това помага да се понижи телесната ви температура по-бързо, докато започнете да заспивате.

17. Следвайте рутината преди лягане

Зад ритуалите преди лягане има наука, която мама ви накара да следвате като дете. Колоп казва, че спазвате редовни навици преди лягане (да речем, да вземете топла вана, да изберете облекло за следващия ден, или четене на книга) тренира мозъка ви да свързва тези действия с лягане, което ви помага да заспите по-бързо като доведе.

18. Нарежете обратно на напитката

Алкохолът депресира централната ви нервна система, което означава, че може да заспите по-бързо след пиене. Но когато напитката изчезне, системата ви се възстановява. Ако това се случи през нощта, има вероятност или да се събудите, или да получите някой сериозно неспокоен сън. Искате чаша вино с вечеря? Това е напълно добре - просто бъдете сигурни, че сте го завършили поне един час преди лягане.

19. И кофеина

Направата на навик за късно следобедно кафе е лоша идея, без значение колко сънен е обедният ви спад. Кофеинът подобно на алкохола може да наруши естествения цикъл на съня на тялото ви - но вместо да потиска нервната ви система, това го стимулира. За да сте в безопасност, преминете на без кафе без шест часа преди обичайното си лягане.

20. Изключете се от мрежата рано

Знаем, знаем: чували сте го около милион пъти. Но премахването на синя светлина от спалнята е може би най-доброто нещо за по-добър сън. Светлината, излъчвана от вашите приспособления, нарушава циркадния ви ритъм, правейки го по-трудно да задържите. Опитайте да се отдръпнете от вашия смартфон, таблет и телевизор час или повече преди лягане, предлага Naiman. (И може би сменете вашата аларма на iPhone за истински часовник!)