17-те най-здравословни идеи за закуска за диабетици

След като сте били диагностицирани диабет, начинът, по който подхождате към храната, напълно се променя. Това е така, защото спадовете и пиковете на кръвната ви захар могат да диктуват как се чувствате през целия ден, а храните, които ядете, играят основна роля в това.

След като започнете да приемате лекарства или инсулин, за да контролирате кръвната си захар, имате по-голям риск да изпитате тези колебания. Но някой може да почувствате ефекта от ниската кръвна захар - дори и да нямате диабет, обяснява Джули Стефански, РДН, сертифициран преподавател по диабет за повече от 15 години и говорител на Академията по хранене и диететика.

„Изчакването твърде дълго за ядене или избор на грешна комбинация от храни може да доведе до спад на кръвната захар. Признаците за ниска кръвна захар включват чувство на слабост, треперене или дори изпотяване “, казва тя. „Яденето на нещо с въглехидрати ще повиши нивото на кръвната ви захар, но няма да отнеме напълно това ужасно заплащане.“

И така, как да изберете закуска, която ще нивелира кръвната захар и да се чувствате доволни до следващото си хранене? Ето какво точно трябва да имате предвид (и най-добрите закуски, които трябва да вземете предвид), когато достигате до обядния пикап.

---

Как да изберем закуска, подходяща за диабет

Първо нещо, първо се запитайте: Аз ли съм наистина ли Гладен ли си? „Има деликатен баланс между яденето през деня и пашата при всяка възможност“, казва Стефански. „Между храненията избирайте да ядете само ако сте гладни физически; не скучайте, не се стресирайте, но физически се нуждаете от храна. “След това имайте предвид тези съвети, когато се насочвате към хладилника:

Имайте предвид макросите си

„Яде си макронутриенти в добър баланс да се предотврати ниска кръвна захар е много по-добър подход, отколкото постоянно да се опитвате да го коригирате “, обяснява Стефански.

• Въглехидрати: Тялото ви усвоява въглехидратите бързо, което може да повиши кръвната ви захар. За да избегнете това, при закуска потърсете не повече от порция (приблизително 15 грама). Пълните зърнени храни и зеленчуци, богати на фибри, са ваш приятел, тъй като тялото ви ги усвоява по-бавно.

❗ „Избягвайте да броите нетните въглехидрати, когато имате диабет“, казва Стефански. „Докато нетните въглехидрати изваждат както фибрите, така и захарните алкохоли (като сорбитол или ксилитол) от броя на въглехидратите, някои захарни алкохоли все още могат да повишат кръвната захар около половината, отколкото обикновените въглехидрати.“

• протеин: Тялото ви усвоява протеини бавно, което означава, че ще се чувствате по-пълни за по-дълго. Сервиране от поне 7 грама трябва да свърши работа.
• Дебел: Избягвайте ултра-преработените закуски, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Ако включвате мазнини в закуската си (да речем, ненаситения вид, който е бил) свързана с подобрена инсулинова резистентност) все още трябва да следите калориите си, тъй като те могат бързо да се добавят.

✔️ Проверете времето си

„Ако от последното ви хранене са минали по-малко от 2 до 3 часа, потърсете закуска с ниско съдържание на въглехидрати, в идеалния случай нещо с по-малко от 15 грама въглехидрати, така че се съсредоточете върху зеленчуците, протеините и мазнините “, обяснява Лори Занини, RD, сертифициран преподавател по диабет и автор на на Диагностична готварска книга и план за хранене за току-що диагностицираните. Ако е било по-дълго от това, отидете за една порция въглехидрати и порция протеин.

✔️ Ограничете калориите си

Това ще варира в зависимост от вашия размер и нива на активност, но Стефански препоръчва да останете в рамките на 150 до 250 калории.

---

Най-добрите закуски за ядене, ако имате диабет

„Важно е да осъзнаем, че подходящите закуски за хората с диабет са просто здравословни двойки храни и те са чудесно допълнение към плана за хранене на всеки“, казва Занини. Ето 17 страхотни варианта за обмисляне - просто не забравяйте да ощипвате размерите на порциите в зависимост от времето на вашата закуска:

Гръцко кисело мляко с горски плодове

Гръцко кисело мляко или Skyr предлага балансиран (да не говорим за удовлетворяващ) трифекта на протеин-въглехидрати, който помага да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, казва Стефански. Професионален съвет: „Ако сте избрали пълномаслена мазнина, гледайте порцията“, казва Стефански, който препоръчва да я ограничите на 75 g - 150 g, в зависимост от нивото на калории. „Изберете обикновено гръцко кисело мляко и добавете 30 г плодове и малко течна стевия, ако сладостта е това, което търсите. Добавете чиа или ленени семена за хрупкане. “

---

Говеждо или пилешко месо

Лесно е да вземете в движение, не изисква почистване и предлага протеини за пълнене за много малко въглехидрати. Просто не забравяйте да проверите двойно съдържанието на въглехидрати, тъй като то може да варира в зависимост от аромата - и гледайте солта, ако лекарят ви препоръча да го направите, казва Стефански.

---

Твърдо сварени яйца

Zanini препоръчва да се носят на едно или две яйца за пълен (и запълващ) източник на протеин „Това е също и без въглехидрати опция, толкова чудесно да изберете дали вие сте гладни между храненията, но въпреки това нивата на кръвната ви захар са по-високи от желаните “, казва тя казва. „Ако ги намерите неприятни, обичам да ги поръсвам с малко сол и черен пипер, или„ Всичко освен подправка от сусамов байгър “на търговеца Джо.“

---

Извара с домати

Това е една от тези закуски, до които бихте посегнали, ако са минали 2 или 3 часа от последното ви хранене, казва Занини. Най-отгоре 75гр извара с цял нарязан домат за здравословна доза протеини, мазнини и калций. „Тъй като е толкова ниско съдържание на въглехидрати и хидратация, няма да повиши нивата на кръвната захар“, казва тя. Какво още, доматите съдържат ликопен, фитонутриент за борба с болестта, който придава на червените домати техния жив червен пигмент.

---

Сирена чипс

Ако имате нужда от бърза опция за грабване и отиване (и обичате хрупкави закуски), изберете свежа, направена от реален сирене, предлага Стефански. Пармезанът от лунното сирене е чудесен избор, тъй като те са супер с ниско съдържание на въглехидрати, предлагат малко протеини и калций и вкусът им е много по-задоволителен. Те също се предлагат в няколко различни вкуса като Sriracha, моцарела, черен пипер и gouda.

МАГАЗИН КРИЗИ НА СИЛНИ СИЛИ

---

Зеленчуци и потапяне

Трудно е да се объркате с зеленчуците, но след известно време те могат да започнат да вкусват нежно. Поправката? Превключвайте нещата често. „Вместо винаги да се обръщате към бебешки моркови с хумус или гръцко топче кисело мляко, изберете някакъв сорт, като опитате някои от най-ниски въглехидрати, като сурови тиквички, краставици, дайкон и типична репичка, гъби, копър или чушки, ” Stefanski. Имате нужда от малко повече вкус? Сдвойте любимите си с подходящи за диабет спадове, като гуакамоле, хумус, потапяне на боб, или Гръцко кисело мляко.

---

Черни маслини

Ако обичате пикантни храни, но искате да се отървете от нездравословните закуски, опитайте еднократна порция маслини. „Докато маслините често са критикувани за високото си съдържание на натрий, високото съдържание на мазнини в тези плодове идва от мононенаситени мазнини, сила на средиземноморската диета“, казва Стефански. Тъй като те вече са предварително опаковани, можете лесно да гледате размера на вашата порция.

---

Мариновани храни

Посягам към ферментирали храни - като кисели краставички и кисело зеле - когато ви се прииска нещо солено. Благодарение на концентрацията им на пробиотици (добрият вид бактерии), ще подобрите здравето на червата си, докато сте в него. „Докато броя на въглехидратите на киселите моркови, киселото зеле, карфиола или традиционните туршии може да бъде доста ниско, опитайте се да не ги включвате ежедневно, ако вашият лекар е препоръчал ограничаване на натрий “, казва Stefanski.

---

Чиа пудинг

Чиа семена може да е мъничко, но са заредени с влакно и дори някакъв протеин. Стефански препоръчва закуска на чиа пудинг. Задоволителните хранителни вещества в съчетание с дебелата, желатинова текстура ще ви накарат да се почувствате пълноценни. Опитайте това: Изсипете няколко супени лъжици семена от чиа в 75 г консервирано кокосово мляко и го оставете да се сгъсти за около 20 минути (направете това предишната вечер, ако нямате време да чакате наоколо в сутрин). Поръсете с няколко горски плодове отгоре или подсладете с нотка на стевия.

---

Смесени ядки

„Докато ядките на макадамия са най-ниски в въглехидратите, а кашуто е най-високо, това е разликата в хранителните стойности, която не искате да загубите сън, казва Стефански, "Всички ядки - с размер на порция 1 унция (приблизително 30 грама или шепа) - са чудесен източник на магнезиев, хранително вещество, което много от нас не получават достатъчно от това, може да има благоприятно въздействие върху кръвното налягане. ”Поздравете ги, ако имате нужда от повече вкус: поръсете с канела, ако имате сладък зъб (проучвания покажете, че може да ви помогне да управлявате диабета като цяло) или добавете малко кайен, ако харесвате пикантен ритник.

---

Чаша за маруля от авокадо + пуйка

Ако сте гладни, но кръвната ви захар е висока, чифт пуйка или шунка без нитрати (за протеини) с няколко резена авокадо (за здравословни мазнини) като бърз и пълнеж с ниско съдържание на въглехидрати, предполага Stefanski. Ако имате нужда от нещо, за да го увиете, използвайте няколко парченца хрупкава маруля.

---

Ароматизирани тиквени семки

Тиквените семки предлагат здравословни мазнини, протеини и дори малко фибри. Бонус: те също са чудесен източник на витамин Е, важно хранително вещество за вашата кожа и имунното здраве, казва Стефански. Докато обикновените семена са страхотни, можете да си купите ароматизирани сортове в зависимост от вашите вкусови предпочитания, като тази Донякъде пикантна опция от SuperSeedz.

МАГАЗИН СЕМЕЙСТВА НА СУМЕРСКИ ПОМПКИНИ

---

Trail микс

Trail микс може да бъде чудесен вариант, ако включите ядки, печени нахут или дори малко парче тъмен шоколад в сместа си за това допълнително удоволствие. (Про съвет: вероятно нямате нужда от допълнителни въглехидрати, които сушените плодове осигуряват за активен човек, ако просто си хапвате, така че помислете да направите своя собствена.) Но ако сте склонни безсмислено да пасате, лесно може добавите. „Дръжте порцията от 30 g до по-малко от 75 g, или вашата закуска ще осигури много калории в много малко количество храна“, казва Стефански.

---

пуканки

„Докато царевицата е популярна като зеленчукова гарнитура, тя всъщност е от зърнената група“, обяснява Стефански. "Като пълнозърнесто зърно, той осигурява предимства на добавените фибри с щедра порция." Всъщност, 450gpacks приблизително само 100 калории и близо 4 г фибри - просто гледайте маслото и солта. Поп сам, или посегнете към предварително пукнати аромати като барбекю, морска сол и копър туршия за забавен обрат.

---

Смело сирене

Струнното сирене е идеално разпределеният протеин. „Казвам на клиентите си 1 до 2 е добре, в зависимост от това колко сте гладни. Яжте сами, ако са минали по-малко от 2 до 3 часа от последното ви хранене или с порция въглехидрати, ако е била по-дълга от това “, казва Занини. Два бисквити от Wasa са чудесен избор, тъй като са с високо съдържание на фибри.

МАГАЗИН WASA CRACKERBREAD

---

Печен нахут

Munch на печени нахут, ако искате да хапнете нещо като чипс или бисквити. Те са хрупкави, с високо съдържание на фибри и протеини, лесно преносими и с ниско съдържание на калории. Можете да включите и вашата подправка; отидете за черен пипер, кориандър и кимион.

---

Малка ябълка с фъстъчено масло

Да, този любим на детството е одобрен от диабет. Ябълките са с високо съдържание на фибри (просто поддържайте кожата), ниско съдържание на калории и богат на флавоноиди, които могат да бъдат защитни срещу диабет. Фъстъченото масло предлага малко протеини и здравословни мазнини, но ограничете сервирането си до една супена лъжица, ако се стремите към по-нискокалорична закуска.