6 сърдечни грешки, които трябва да спрете да правите, преди да навършите 40 години

Повечето от нас могат да се пързалят през първите си четири десетилетия от живота, без да плащат значителна здравна санкция за пороците си - ако приемем, че тези пороци са скромни и нашите гени са добри. Но след 40-годишна възраст лошите ни поведения започват да ни догонват, особено що се отнася до сърдечно-съдовото ни здраве ...

„Редица рискови фактори за сърдечни заболявания наистина започват да се увеличават през 40-те години на човек“, казва Дийпак Бхат, д.м., изпълнителен директор на интервенционални сърдечно-съдови програми в Бригам и женски болничен сърдечен и съдов център и професор по медицина в Харвардското медицинско училище. "Рискът от високо кръвно налягане, висок холестерол, затлъстяване, диабет" - почти всички основни двигатели на сърдечни проблеми - "всички започват да нарастват значително".

Но има сребърна подплата: Ако все още сте сравнително млади, не е късно да приемете здравословни за здравето начини, казва д-р Бхат. И дори ако вече сте на 40-те, 50-те или 60-те години, ако се откажете от някои не толкова здравословни навици, можете да изплатите дивиденти по пътя, казва той. Ето шест неща, които трябва да положите усилия да промените сега, за да гарантирате, че сърцето ви остава здраво за десетилетия напред.

1. Heart Hurter: Носенето на излишни килограми

След като навършите 40 години, сте изложени на риск от постепенно наддаване на тегло - видът, който бавно, но сигурно разширява линията на талията ви и ви излага на по-висок риск от сърдечни заболявания, казва д-р Бхат. "Вашият метаболизъм се забавя, така че ако правите това, което винаги сте правили, може да започнете да наддавате на тегло", добавя той.

Сърдечен помощник: стъпвайте по скалата всеки ден

За да предотвратите бъдещото наддаване на тегло да ви улови изненадващо, въведете навика да стъпвате по скалата всеки ден. Д-р Бхат препоръчва да проверите теглото си първо нещо сутрин без никакво облекло, преди да сте яли или душ. „Искате да получите последователна оценка, която ви позволява да сравнявате как теглото ви се променя с течение на времето“, казва той. Докато колебанието на няколко килограма на ден е нормално (диета, хидратация и хормони всички влияят на ежедневието ви брой), ако мащабните тенденции се увеличават седмица след седмица, това е знак, че може да се наложи да направите някаква диета корекции.

Целта ви е да останете в рамките на 15 паунда (малко под 7 кг) от теглото, което вие и лекар сте определили като идеална цел, добавя Тед Епърли, д.м., лекар и президент на семейната медицина Резиденция на Айдахо.

2. Heart Hurter: Винаги се връща за секунди

Доказателствата продължават да се трупат в подкрепа на средиземноморската диета за оптимално здраве на сърцето. Но каквото и да решите да опитате, да следите размерите на порциите си е жизненоважно и може да ви помогне да предотвратите напълняването. „Диета с по-ниско съдържание на калории е добра идея“, казва д-р Бхат. След 40 години метаболизмът ви започва да се забавя, така казва той, така че преяждането може да доведе до постепенно, значително наддаване на тегло - видът, който пречи на сърцето ви - дори да изглежда, че няма много ефект върху линията на талията ви сега. Пропускането на втората помощ и придържането към подходящи размери за сервиране са едновременно ефективни начини да защитите сърцето и линията на талията, казва д-р Бхат.

Heart Helper: Гледайте размери на порциите

Като правило, порция протеин трябва да е с размера на юмрука си (3 унции), порция зърна трябва да е с размер на тенис топка (половин чаша), а порция зеленчуци трябва да е с размера на бейзбол (един чаша). Що се отнася до мазнините, консумирайте не повече от една чаена лъжичка масло, една супена лъжица зехтин или две супени лъжици орехово масло. Ако след като приключите с храненето и усвояването за 10 минути, все още сте гладни, не забравяйте, върнете се за още. Номерът тук е да проверете с глада си сигнали и продължете да ядете само когато наистина трябва. И за да сте сигурни, че не прекалявате, придържайте се към по-нискокалорични варианти като плодове и зеленчуци.

3. Heart Hurter: Казвайки "не благодаря" на плановете

Разбира се, всички имаме нужда от почивна вечер всеки път. Но ако сте RSVPing "не" на всичко, на което сте поканени, това може да има изненадващи ефекти върху вашия тикер надолу по линията. „Приятелите са от критично значение за здравето на сърцето“, казва Майкъл Милър, д.м., професор по сърдечно-съдова медицина в Университета на Мериленд училище по медицина. "Знаем, че социалната изолация, като остаряваме, наистина опустошава сърцето." Едно проучване за 2016 г. в дневника сърце установената самота и социалната изолация са толкова лоши за вас, колкото и тютюнопушенето, когато става въпрос за риск от коронарна болест на сърцето и инсулт. Всъщност липсата на социални взаимоотношения повишава риска на човек за сърдечни заболявания с 29%, според доклада. Макар че експертите все още са дразнещи причината да прекарваме качествено време с приятели и семейството си, така е полезно за нашите отметки, авторите на проучването твърдят, че това може да се дължи на ограничаване на стреса.

Сърдечен помощник: Поддържайте връзка

Полагайте усилия да поддържате приятелството си, съветва д-р Милър. Д-р Щайн се съгласява и казва, че мъжете по-специално трябва да внимават да не изгубят връзка с приятели - нещо, което често се случва, когато мъжете наближават 40-те си години. „Животът е по-добър, когато имаш хора, с които да споделяш съществуването си“, казва той.

4. Heart Hurter: Отивате твърде трудно във фитнеса (или го избягвате напълно)

"В идеалния случай упражнявате 30 до 45 минути на ден, три до четири пъти седмично", казва Ричард Щайн, д.м., кардиолог и професор по медицина в Нюйоркския университет „Лангоне здраве“. Това каза, ако вашата тренировка по избор е супер-интензивна - помислете за CrossFit, SoulCycle или Barry's Bootcamp - можете да имате твърде много добро нещо, казва д-р Щайн. Някои изследвания предполагат твърде много енергични упражнения могат да навредят на сърцето, особено по-късно в живота. Тежките упражнения също могат да влошат основните сърдечни проблеми, казва д-р Милър.

Сърдечен помощник: Научете вашите собствени граници

„Признайте, че не можете просто да станете и да избягате маратон“, казва той. "Когато сте на 20, можете да направите това, но след 40, имате нужда от пет до 10 минути загряване и охлаждане." Той сравнява застаряващото човешко тяло с по-стара кола, която седеше навън в студа. "Това все още може да бъде много високоефективна машина, но има нужда от време, за да се загрее", добавя той. Отделянето на време за разходка, преобръщане на пяна или разтягане преди и след енергични упражнения винаги е добра идея.

5. Heart Hurter: Не се отделя време за декомпресиране

Няма избягащ стрес. "Това е просто част от живота", казва д-р Бхат. "Но как реагирате на стреса може да има голяма промяна." Други сърдечни експерти са съгласни. „Стресът е лош, но това, че е вредно в дългосрочен план, е да не можеш да направиш нищо по въпроса - да нямаш контрол, за да го направиш по-добър или по-лош“, обяснява д-р Щайн.

Сърдечен помощник: Кажете „омм“

И д-р Бхат, и д-р Щайн твърдят, че медитацията се е оказала полезна в борбата срещу стреса извън контрол. "С или без духовен компонент медитацията може да ви помогне да реагирате на стреса по-здравословно", казва д-р Бхат.

6. Heart Hurter: Пушене

„Правилото при спиране на тютюнопушенето е да трябва да продължавате да се опитвате“, казва д-р Щайн. "Мисля, че статистиката показва, че средният човек, който успешно е отказал, е опитал седем до 10 пъти, преди да е работил." Пушенето на тютюн несъмнено е едно от най-лошите неща, които можете да направите за сърцето си. Но колкото по-млад откажете, толкова по-добра е прогнозата ви, казва той.

Сърдечен помощник: Просто се откажете!

Говорете с вашия лекар за печеливша стратегия за вас. В зависимост от вашите нужди и вашата индивидуална личност, това може да означава поведенческа терапия, никотинова заместителна терапия, лекарства или комбинация от лечения.

От: Предотвратяване