Жените, които са твърде кръгли в средата, са с 20% по-склонни да умрат по-рано (дори ако индексът на телесната им маса е нормален), показва проучване на Националния институт за стареене. В средната възраст са необходими повече усилия, за да поддържате подрязването на талията, тъй като изместващите хормони причиняват по-голямата част от допълнителното тегло в средата.
Ако талията ви е 35 инча или повече, направете следните стъпки:
А. Работете две или три 20-минутни силови тренировки в седмичния си режим на тренировки, за да запазите чистата мускулна маса и обменния обмен.
Б. Яжте ежедневно сервиране на омега-3 (в сьомга, орехи и ленено семе) за подпомагане на борбата с възпалението и поне седем ежедневни порции плодове и зеленчуци, заредени с антиоксиданти, борещи се срещу болести.
° С. Вземете 25% от дневните си калории от здравословни мазнини - например мононенаситени мастни киселини - които защитават сърцето ви и могат да ви помогнат да съхранявате по-малко мазнини в корема (за 1600 калорийна диета, това е 44 г).
Проучване в Списание за педиатрия последвали 137 афро-американци от раждането до 28-годишна възраст установили, че наднорменото тегло на 14-годишна възраст увеличава риска от развитие на диабет тип 2 в зряла възраст. Възрастните с диабет са два до четири пъти по-склонни да развият сърдечни заболявания от тези без заболяването, според Американската сърдечна асоциация.
Повечето американци ядат от 14 до 17 грама фибри на ден; добавете само 10 г и намалете риска от смърт от сърдечна болест със 17%, показва холандско проучване. Диетичните фибри помагат за намаляване на общия и LDL ("лошия") холестерол, подобряват чувствителността към инсулин и увеличават загубата на тегло.
Едно лесно поправяне: Овкусете овеса с порция малини (8 г) и получавате 12 г фибри само в едно хранене. Други мощни храни, богати на фибри са 100% трици зърнени храни, варена леща, черен боб, сладък картоф и круши.
Изследователи от Сейнт Луис съобщават, че мъжете и жените, които са ограничили дневните си калории до 1400 до 2000 (около 25% по-малко калории от тези, които следваха типичната западна диета от 2000 до 3000 калории) бяха буквално млади по сърце - сърцата им функционираха като тези на хората на 15 години по-млад. „Става въпрос не просто да се яде по-малко, а да се постигне най-много хранене на калории“, казва авторът на изследването Луиджи Фонтана, доктор на медицинските науки, доцент по медицина в Училището по медицина на Университета във Вашингтон. Учебните предмети, залепени за зеленчуци, пълнозърнести храни, безмаслено мляко и постно месо и омесен бял хляб, сода и бонбони. Ако намалите празните калории и ядете повече храни, богати на хранителни вещества, вашето здраве ще се подобри, казва Фонтана.
И зелените, и черните чайове съдържат концентрирана доза катехини, вещества, които помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат и да защитят сърцето ви. В проучване на повече от 40 500 японски мъже и жени, тези, които пият 5 или повече чаши зелен чай всеки ден, са имали най-ниския риск да умрат от сърдечно заболяване и инсулт. Други изследвания, включващи черен чай, показват сходни резултати. Наистина се нуждаете само от 1 или 2 чаши чай дневно, за да започнете да правите сърцето си малко - просто се уверете, че е прясна вара. Готовите за пиене чайове (такива, каквито намерите в секцията за напитки в супермаркета) не предлагат същите ползи за здравето. „След като водата се добави към чаените листа, техните катехини се разграждат в рамките на няколко дни“, казва д-р Джефри Блумберг, професор по наука и политика в областта на храненето в университета Туфтс. Също така, някои изследвания показват, че добавянето на мляко може да елиминира защитните ефекти на чая върху сърдечно-съдовата система, така че се придържайте само към лимон или мед.
Учените в Бостън откриха, че пиенето на един или повече редовни или диетични кола всеки ден удвоява риска от метаболитен синдром - струпване на състояния, включително високо кръвно налягане, повишени нива на инсулин и излишни мазнини около талията, които увеличават шанса ви за сърдечни заболявания и диабет. Контролът на кръвното налягане и нивата на холестерола, предотвратяването на диабет и непушенето може да добави 6 до 9,5 здравословни години към живота ви.
Един виновник може да бъде добавката, която придава на кола своя карамелен цвят, което повишава риска от метаболитен синдром при проучвания върху животни. Учените спекулират също, че пиещите сода редовно излагат вкусовите си рецепти на естествени или изкуствени подсладители, като се обуславят да предпочитат и жадуват по-сладки храни, което може да доведе до наддаване на тегло, казва Васан С. Рамачандран, д.м.н., професор по медицина в Медицинския университет в Бостън и водещ изследовател на изследването.
По-добър избор: Преминете на чай, ако имате нужда от кофеин. Ако сте след газирания, опитайте газирана вода с плиска сок.
Concord грозде, боровинки, червено вино: Всички те получават толкова дълбок, богат цвят от полифеноли - съединения, които намаляват риска от сърдечни заболявания и могат също така да предпазват от болестта на Алцхаймер, според изследвания. Полифенолите помагат да се поддържат кръвоносните съдове и артерии гъвкави и здрави. „Това, което е добре за вашите коронарни артерии, е добро и за кръвоносните съдове на мозъка ви“, казва Робърт Крикорян, доктор на науките, директор на Центъра за когнитивни разстройства в Университета в Синсинати. Предварителните проучвания върху животни предполагат, че добавянето на тъмно грозде към вашата диета може да подобри мозъчната функция. Нещо повече, в неотдавнашно проучване на хора изследователите откриха, че консумацията на 1 или повече порции боровинки всеки ден може да подобри комуникацията между мозъчните клетки, подобрявайки паметта ви.
Няколко порции с размер на палма (около 2½ унции) говеждо, свинско или агнешко сега и след това не е голяма работа, но яде повече от 18 унции червено месо на седмица повишава риска от колоректален рак - третият най-често срещан вид, според основен доклад на Американския институт за рак Research. Рискът от колоректален рак също се повишава с 42% при всяко ядене на преработено месо (напр. Хот-доги, бекон и ястия) на ден, изядени на ден, се посочва в доклада.
Експертите не са сигурни защо червените и преработени меса са толкова вредни, но един от техните заподозрени е този канцерогени, които могат да се образуват, когато месото е на скара, пушено или втвърдено - или когато консерванти, като нитрати, се добавят. „Можете да имате случайни хот дог по бейзболна игра, но просто не го превръщайте в навик“, казва Карън Колинс, RD, съветник по хранене в AICR. И когато правите скара на червено месо, първо го мариновайте, дръжте парчета малки (с размер на кебап) и ги преобръщайте често - всичко това може да ви помогне да предотвратите образуването на канцерогени. Ако го печете или печете, дръжте температурата на фурната под 400 ° F.
Учените в Калифорния откриха, че хората на средна възраст, които правеха точно това - общо около 5 часа седмично - живеят по-дълго и функционират по-добре физически и познавателно, докато остареят; изследователите проследяват бегачи и нерънжове в продължение на 21 години. „Това, което ни изненада, е, че бегачите не просто получиха по-малко сърдечни заболявания - те също разработиха по-малко случаи на рак, неврологични болести и инфекции ", казва авторът на изследването Елиза Чакраварти, д.м.н., доцент по медицина в Университетския университет в Станфорд Medicine. "Аеробните упражнения поддържат имунната система млада." Ако не обичате да бягате, дори 20 минути на ден от всяка дейност, която ви оставя без дъх, може да засили вашето здраве, казва тя.
Хората, които са годни - дефинирани като тези, които ходят около 30 минути на ден - са по-склонни да живеят по-дълго от това тези, които ходят по-малко, независимо от това колко телесни мазнини имат, според скорошно проучване на 2 603 мъже и Жени. По подобен начин жените с наднормено тегло могат да подобрят здравето на сърцето си, като добавят само 10 минути активност към ежедневието си, се казва в последните проучвания. Затова се разходете в обедния си час, правете обиколки около терена, докато детето ви е на футболни тренировки - намерете начини да се движите малко повече, всеки ден.
Само чрез вакуумиране, почистване на подове или измиване на прозорци за малко повече от час, обикновеният човек може изгарят около 285 калории, намалявайки риска от смърт с 30%, според проучване на 302 възрастни през 70-те години и 80-те години.
Силата на долната част на тялото се превръща в добър баланс, гъвкавост и издръжливост. С остаряването тези признаци са ключови за намаляване на риска от падания и наранявания - особено фрактури на тазобедрената става, които често водят до влошаване на здравето. До 20% от пациентите с фрактура на тазобедрената става умират в рамките на 1 година заради усложнения от травмата. "Наличието на слаби мускули на бедрото е предимство на предчувствията за нестабилност в напреднала възраст", казва Робърт Бътлър, д.м., президент на Международния център за дълголетие - САЩ в Ню Йорк.
За да ги засилите, насочете своите четириноги с хода на „фантомния стол“, казва Джоан Прайс, автор на книгата за упражнения по всяко време и навсякъде. Ето как: Застанете с гръб към стената. Бавно излезте краката навън и плъзнете назад надолу, докато не сте в седнало положение, като се уверите, че коленете са зад пръстите на краката, а долната част на гърба е притисната към стената. Задръжте, докато бедрата ви кажат: Стига! Правете това ежедневно, увеличавайки задържането с няколко секунди всеки път.
Изходящите хора са с 50% по-малка вероятност да развият деменция, според неотдавнашно проучване на над 500 мъже и жени на възраст 78 и повече години от Каролинския институт в Швеция. Участниците също така описаха себе си като не лесно стресиран. Изследователите предполагат, че по-издръжливият им мозък може да се дължи на по-ниските нива на кортизол - проучванията показват, че свръхсекрецията на този „хормон на стреса“ може да попречи на комуникацията на мозъчните клетки. Поддържани от науката начини за намаляване на нивата на кортизола: Медитирайте, пийте черен чай или дрямете.
Около 17% от американците са процъфтяващи, се казва в проучване на American Psychologist. Те имат положителни възгледи за живота, чувството за цел и общност и са по-здрави от „мързеливите“ - около 10% от възрастните, които не се чувстват добре в себе си. Повечето от нас попадат някъде по средата. "Трябва да се стремим да процъфтяваме, да намерим смисъл в живота си", казва доктор Доктор Кори Кийс, професор по социология в университета Емори. „В Сардиния и Окинава, където хората живеят най-дълго, важната работа е важна, но не повече от това да прекарвате време със семейството, да подхранвате духовността и да правите за другите.“
Това казаха възрастните хора с добро здраве в неотдавнашно проучване на повече от 500 мъже и жени на възраст 70 и повече години. „Чувството за младост е свързано с по-добро здраве и по-дълъг живот“, казва изследователят Джаки Смит, доктор по медицина, професор по психология в Мичиганския университет. „Това може да подобри оптимизма и мотивацията за преодоляване на предизвикателствата, което спомага за намаляване на стреса и засилване на имунната ви система и в крайна сметка намалява риска от заболяване.“
Хората, които се смятат за самодисциплинирани, организирани постижения, живеят по-дълго и имат до 89% по-нисък риск от развитие на Алцхаймер от по-малко съвестните, сочат две проучвания. Когато сте добре да фокусирате вниманието си, използвате повече мозъчни сили, казва водещият изследовател и в двете проучвания Робърт С. Доктор Уилсън, професор по неврологични науки и психология в Медицински център на Университета Ръш в Чикаго.
Поставете лични или кариерни цели и предизвикайте себе си да ги постигнете до определено време. Също така, опитайте нови неща, за да стимулирате мозъка си: Ако винаги четете художествена литература, вземете вместо това автобиография. На следващия ден се опитайте да си припомните три факта, които сте научили от прочетеното.
Наистина харесвате приятелите си...
"Добрите междуличностни взаимоотношения действат като буфер срещу стреса", казва Михе Сади, доктор по психология в колежа Cedar Crest. Като знаете, че имате хора, които ви подкрепят, ви поддържа здрави, психически и физически: Хроничният стрес отслабва имунната система и остарява клетките по-бързо, в крайна сметка съкращавайки продължителността на живота с 4 до 8 години, според една учат. Не всеки човек обаче ще се справи. „Имате нужда от приятели, с които можете да говорите, без да бъдете съдени или критикувани“, казва Сади.
Ако най-близките ви приятели наддават на тегло, шансът ви да направите същото може да се увеличи с 57%, показва проучване в New England of Journal of Medicine. „За да поддържате здравословен начин на живот, е важно да се свързвате с хора, които имат подобни цели“, казва Николай А. Christakis, доктор на медицинските науки, доктор на науките, водещ изследовател на проучването. Присъединете се към група за отслабване или тренирайте с приятел за благотворителна разходка.
Проучване на медицинското училище в Харвард установи, че хората с повече от 12 години формално образование (дори и да е само 1 година в колежа) живеят с 18 месеца по-дълго от тези с по-малко години на обучение. Защо? Колкото повече образование имате, толкова по-малка е вероятността да пушите. Всъщност само около 10% от възрастните с бакалавърска степен пушат, в сравнение с 35% от тези със средно образование или по-малко, според CDC.
Научете Twitter или Skype, за да поддържате мозъчните клетки млади и здрави, казва Шери Снелинг, старши директор за Evercare (част от United-Healthcare), група, която спонсорира годишна анкета на САЩ столетници. Много от най-старите американци изпращат имейли, загубени приятели от Google и дори дата онлайн. Изследователите казват, че използването на най-новите технологии ни помага да поддържаме не само психически, но и социално ангажирани: „Поддържайте връзка с приятели, семейство и текущи събития и се чувствате жизненоважни и уместни“, казва Snelling.
Това се равнява на 60 удара в минута - или колко пъти здравото сърце бие в покой. Повечето хора имат скорост на почивка между 60 и 100 bpm, макар че колкото по-близо до долния край на спектъра, толкова по-здрави. По-бавният пулс означава, че сърцето ви не трябва да работи толкова силно и би могло да продължи по-дълго, казва Лесли Чо, д-р, директор на Женския сърдечно-съдов център в клиниката в Кливланд.
Проучванията показват, че естествено преживяването му по-късно може да означава увеличена продължителност на живота. Една от причините: „Жените, които преминават през менопаузата късно, имат много по-малък риск от сърдечни заболявания“, казва Мери Джейн Минкин, д.м.н., клиничен професор по акушерство и гинекология в Университетското училище в Йейл Medicine.
Ако сте забременели естествено след 44-годишна възраст, има около 15% по-малка вероятност да умрете през всяка година след това 50-годишна възраст от вашите приятели, които са имали бебетата си преди 40-годишна възраст, съобщава скорошен университет в Юта учат. "Ако яйчниците ви са здрави и сте способни да имате деца на тази възраст, това е маркер, че имате оперирани гени, които ще ви помогнат да живеете по-дълго", казва водещият изследовател Кен Р. Доктор Смит, професор по човешко развитие в университета.
Ако е била под 25 години, има два пъти по-голяма вероятност да доживее до 100, отколкото някой, роден от по-възрастна майка, според учените от университета в Чикаго. Те подозират, че най-добрите яйца на по-младите майки отиват първо на оплождане, като по този начин са по-здрави потомството.
Хъркането е основен признак на обструктивна сънна апнея, разстройство, което ви кара да спрете да дишате за кратко, защото тъканта на гърлото се свива и блокира дихателните ви пътища. В тежки случаи това може да се случи от 60 до 70 пъти на час. Апнеята в съня може да причини високо кръвно налягане, проблеми с паметта, увеличаване на теглото и депресия. 18-годишно проучване установи, че хората без OSA са 3 пъти по-склонни да живеят по-дълго от тези с тежка апнея. Ако хъркате и имате прекомерна сънливост през деня или промени в настроението, говорете с Вашия лекар за насочване към сън център.
За оптимална защита от болести се нуждаем от поне 30 нанограма витамин D на милилитър кръв, съобщава проучване в Archives of Internal Medicine. Близо 80% от американците имат по-малко от това. Витамин D не само помага на костите да се предпазят от остеопороза, но също така може да намали риска от рак, сърдечни заболявания и инфекция, казва водещият изследовател Адит А. Ginde, MD, MPH, доцент по хирургия в Университета на Колорадо Денвър училище по медицина. Ако е необходимо, можете да вземете ежедневна добавка, за да получите своите номера.
Това е добре за сърцето ви: Според ново немско проучване, пациентите, страдащи от инфаркт, са били три пъти по-склонни да са били в трафик, малко преди да започнат симптомите. Въпреки че точната връзка все още не може да бъде определена, учените хипотезират, че комбинацията от замърсяване на въздуха от насрещни автомобили и стрес може да увеличи риска от инфаркт.
Жените, на които е била диагностицирана хроничното състояние на кожата, са с 63% по-голяма вероятност да развият диабет и имат 17% повишен риск от високо кръвно налягане, съобщават изследователи в Archives of Дерматология. Хроничното възпаление, свързано с трите състояния, може да бъде връзката и учените казват, че откритията (въз основа на данни на повече от 77 000 участници в проучването на здравето на медицинските сестри на Бригъм и жени за 24 години) предполага, че псориазисът трябва да се разглежда не просто като кожно заболяване, а като системно разстройство.
Жените, които го правят, имат 20% намален риск от смърт, независимо дали пушат, пият алкохол или упражнения, откриха наскоро проучване на над 92 000 жени от университета Йешива и колеж Алберт Айнщайн от Medicine. Изследователите приписват емоционалната подкрепа и отдръпването от стрес, който може да осигури редовни услуги.
Ако прекарвате време в игра и грижа за внуче, сте с 37% по-голяма вероятност да оцелеете от тези, които не се грижат за своите внуци, според анализ на Проучване за стареене в Берлин. Нямате внуци? Не се безпокойте Дори доброволци, които се грижат за други извън семейството си чрез благотворителна дейност, са живели средно с три години по-дълго от тези, които не се грижат за никого. И все пак, внимавайте да не се забърквате твърде много; да помогнете твърде много, така че да добави стрес към живота ви, може да повлияе негативно както на вашето физическо, така и на психическо здраве.