Храни за засилване на имунната система

Независимо дали искате да предпазите стомашния грип, който се разпространява из селото, или да избегнете изтощаването на настинка, ще ви трябва силна имунна система. Получаването на грип, миенето на ръцете и стоенето далеч от бездомните кашлици и кихане може да ви помогне да запазите микробите далеч, но в един или друг момент тялото ви ще се изложи на бъг.

В идеалния случай, когато това се случи, имунната ви система (тъканите и органите, които произвеждат, съхраняват и носят бяла кръв клетки, които се борят с инфекции и болести) ще атакуват и унищожават болестотворните микроби, които нахлуват в тялото ви. Но понякога тя се проваля и организъм или вещество ви разболява.

Как да направите имунната си система по-силна

Шансовете за заболяване, което да преодолее имунната ви система и да ви разболее са много по-ниски, ако живеете здравословен начин на живот. Да се ​​научиш да управляваш нивата на стрес, да се откажеш от навика на цигарите, да спортуваш редовно и да поддържаш a здравословното тегло са всички неща, които могат да ви помогнат да поддържате имунната си система силна и да поддържате болестите в изобилие, според да се

ресурси от Харвард. Храненето на здравословна диета, богата на тези храни, подсилили имунитета, също може да помогне.

1. кисело мляко

Пробиотицитеили "живите активни култури", намиращи се в киселото мляко, са здрави бактерии, които пазят червата и чревния тракт без болести, причиняващи болести. Въпреки че те се предлагат във вид на добавка, проучване от университета във Виена в Австрия установи, че дневната доза от 200 грама кисело мляко е също толкова ефективна за повишаване на имунитета, колкото приемането на хапчета. Не забравяйте да вземете контейнери без излишна добавена захар. Обикновените сортове (които можете да овкусите с канела и пресни плодове) са най-добрите ви залози, но всичко с по-малко от осем грама захар все още е полезен вариант.

Вашата оптимална доза: 200гр сервиране дневно.

2. Овес и ечемик

Тези зърна съдържат бета-глюкан, вид фибри с антимикробни и антиоксидантни способности, по-мощни от ехинацеята, съобщава норвежко проучване. (Когато се консумира, растението ехинацея може леко да намали шансовете ви за настинка, според САЩ Департамент по здравеопазване и човешки услуги.) Когато животните ядат това съединение, има по-малка вероятност да се заразят с грип, херпес, дори антракс; при хората повишава имунитета, ускорява зарастването на рани и може да помогне на антибиотиците да работят по-добре.

Вашата оптимална доза: Поне една от трите ви ежедневни порции пълнозърнести храни.

3. Чесън

Този мощен роднина на лука съдържа активната съставка алицин, който се бори с инфекцията и бактериите. В едно проучване британските изследователи са дали на 146 души или плацебо, или екстракт от чесън за 12 седмици; хората, приемащи чесън, бяха с две трети по-малко вероятни да настинат. Други изследвания сочат, че любителите на чесъна, които се хранят повече от шест скилидки седмично, имат 30% по-ниска честота колоректален рак и 50% по-нисък процент на рак на стомаха.

Вашата оптимална доза: Знаем, че е много, но в идеалния случай трябва да се стремите към карамфил или два на ден.

4. черупчести мекотели

Селенът, изобилен от миди, като стриди, омари, раци и миди, помага на белите кръвни клетки да произвеждат цитокини - протеини, които помагат за изчистване на грипните вируси извън тялото.

Вашата оптимална доза: Две порции седмично (освен ако не сте бременна или планирате да бъдете).

5. Пилешка супа

Когато изследователите от Университета на Небраска тествали 13 марки, те открили, че всички освен една (юфка с аромат на пилешко орехче) блокират миграция на възпалителни бели клетки - важна находка, тъй като симптомите на студ са отговор на натрупването на клетките в бронхиални тръби. Аминокиселината цистеин, освободена от пилешко месо по време на готвене, химически наподобява лекарството за бронхит ацетилцистеин, което може да обясни резултатите. Соленият бульон на супата поддържа слузта тънка, както правят лекарствата за кашлица. Добавените подправки, като чесън и лук, могат да увеличат силата на имунитета.

Вашата оптимална доза: Имайте купа, когато се чувствате трошлива.

6. чай

Хората, които в продължение на две седмици са пили по пет чаши черен чай на ден, са имали 10 пъти повече интерферон, борещ се с вируси, в сравнение с други, които са пили плацебо гореща напитка, в проучване в Харвард. Аминокиселината, която е отговорна за това усилване на имунитета, L-теанинът, е в изобилие както в черния, така и в зеления чай - версиите за безкафяво също го имат.

Вашата оптимална доза: Няколко чаши дневно. За да получите до пет пъти повече антиоксиданти от чаените си торбички, вдигайте ги нагоре и надолу, докато варите.

7. говеждо месо

Дефицитът на цинк е един от най-честите хранителни дефицити сред възрастните американци, особено за вегетарианците и онези, които са намалили говеждото месо, основен източник на подобряване на имунитета минерал. И това е жалко, защото дори лекият дефицит на цинк може да увеличи риска от инфекция. Цинкът в диетата ви е от съществено значение за развитието на белите кръвни клетки, клетките на безстрашната имунна система, които разпознават и унищожават нахлуващите бактерии, вируси и разнообразни други лоши момчета, казва Уилям Боисверт, доктор по медицина, експерт по хранене и имунитет от Изследователския институт на Scripps в Ла Джола, Калифорния.

Вашата оптимална доза: 3-унция порция постно говеждо месо осигурява около 30 процента от дневната стойност (DV) за цинк. Това често е достатъчно, за да направи разликата между дефицит и достатъчен.

8. Подсилени зърнени култури

Не говеждо лице? Много подсилени купи със зърнени култури за цял ден струва цинк. Например, една порция от интелигентния старт на Kellogg или General Mills с пълнозърнесто зърно съдържа около 15 mg от минерала. За сравнение, в 3-унционна порция говеждо месо има около 7 mg цинк.

Вашата оптимална доза: Цел се по една купа дневно.

9. Оранжеви плодове и зеленчуци

Може да не мислите за кожата като за част от имунната си система. Но този решаващ орган, покриващ внушителните 16 квадратни фута, служи за крепост от първа линия срещу бактерии, вируси и други нежелателни вещества. За да останете здрави и здрави, кожата ви има нужда витамин А. "Витамин А играе основна роля в производството на съединителна тъкан, ключов компонент на кожата", обяснява Предотвратяване съветник Дейвид Кац, д.м.н., директор на изследователския център за превенция на Йейл-Грифин в Дерби, CT. Един от най-добрите начини да включите витамин А в диетата си е от храни, съдържащи бета-каротин, като сладки картофи, моркови, тиква, консервирана тиква и канталупа.

Вашата оптимална доза: Сервирането на половин чаша носи само 170 калории, но опакова 40 процента от дневния препоръчителен прием на витамин А (под формата на бета-каротин).

10. зеле

Заедно с портокаловата продукция, тъмните листни зелени като къдраво зеле са отличен начин да увеличите приема на витамин А и да подсилите имунната си функция.

Вашата оптимална доза: Хвърлете чаша в салати, омлети, пържени картофи и ястия с тестени изделия няколко пъти седмично. Една порция има само 33 калории и 133% от препоръчителния прием на витамин А за деня.

11. гъби

От векове хората по света се превръщат в гъби за здравословно имунна система. Съвременните изследователи сега знаят защо. „Проучванията показват, че гъбите увеличават производството и активността на белите кръвни клетки, което ги прави по-агресивни. Това е добро нещо, когато имате инфекция “, казва Дъглас Шар, DipPhyt, MCPP, MNIMH, бившият директор на Института по билкова медицина във Вашингтон, окръг Колумбия.

Вашата оптимална доза: Шиитаке, майтаке и рейши гъби изглежда най-големият имунитет удар; експертите препоръчват поне 12 g до 28 g няколко пъти на ден за максимални имунни ползи. Добавете шепа към соса за макаронени изделия, сотирайте с малко олио и добавете към яйца или куп триетажен стил върху замразена пица.

12. кефир

В 80-дневно шведско проучване на 181 служители на фабриката, тези, които пият ежедневно добавка от Lactobacillus reuteri - a специфичен пробиотик, който изглежда стимулира белите кръвни клетки - отне 33% по-малко болни дни от тези, на които е дадено плацебо. Въпреки че не всяка марка кефир използва този специфичен щам, много продукти на Lifeway правят, включително техните напитки Perfect12 и Kefir с ниско съдържание на мазнини.

Вашата оптимална доза: Опитайте да работите с кефир в диетата си поне няколко пъти седмично.

13. Мазни риби

Сьомгата, скумрията и херинга са богати на омега-3 мазнини, които намаляват възпалението, увеличават въздушния поток и предпазват белите дробове от настинки и респираторни инфекции. един изследване върху животни също така е установено, че хранителното вещество може да помогне да се предпази от различни щамове на грипа.

Вашата оптимална доза: Консумирайте две или три порции от 113 г седмично. Ако сте бременна или кърмите, избягвайте да ядете акула, риба меч, риба скумрия и плочки, които са с високо съдържание на живак.