Най-добрите тренировки за менопауза: Съвети за упражнения за преодоляване на симптомите в менопаузата

Най- менопауза може да ни засегне по много начини, както през годините, водещи до последния ни период - перименопаузата - и известно време след това, като NHS съветва, че симптомите обикновено продължават средно четири години.

Тези странични ефекти могат да варират от физическите - включително горещи вълни и проблеми със съня - към емоционалните - мислете за ниско настроение и повишена тревожност.

И докато многобройните възможности за лечение могат да помогнат за облекчаване на тези неприятни симптоми, включително хормона заместваща терапия (ХЗТ), многобройни проучвания показват, че един фактор на начина на живот също може да има голямо влияние: упражнение.

Това е нещо, което wellness експертът Liz Earle подчертава силно в новата си книга, Ръководството за добра менопауза, навън сега.

Чат до Prima.co.uk относно значението на редовните упражнения за жените в менопауза, Лиз обяснява: „Поддържането на активен начин на живот става още повече важно по време на фазата на перименопаузата в нашия живот, тъй като това ще ни помогне да останем здрави, щастливи и силни след менопаузата, също. "

Тя продължава: „Скорошно проучване на над 3500 жени показа, че тези, които правят малко или никакво упражнение, изпитват по-тежки симптоми на менопаузата, включително горещи вълни и депресия, в сравнение с тези, които са по-активни. "

Имайки това предвид, помолихме Liz да премине през най-добрите тренировки и упражнения за жени в менопауза, за да се включат в своите процедури ...

1. Силова тренировка

Докато идеята за вдигане на тежести във фитнес залата може да звучи плашещо, поддържането на мускулната сила е ключово в този период от живота ви. За начало натрупването на мускули помага на телата ни да изгарят по-ефективно калориите, което помага при управлението на теглото, докато остаряваме.

Лиз обяснява: „Добре е да обмислите да се заемете с някаква форма на вдигане на тежести - или във фитнес зала под наблюдение, ако сте новак в нея или в у дома с набор от гири или ленти за съпротива, ако не сте - като отличен начин да стимулирате мускулната сила и да подобрите баланса и координация ".

Дори ако не сте фен на фитнеса или не искате да инвестирате в оборудване, което да използвате у дома, то NHS съветва че редица дейности се считат за силова тренировка, включително катерене по стълби, тежко градинарство и колоездене.

2. йога

Ако винаги сте мислили, че йога е запасът на онези блогъри в Instagram, тогава е време за преосмисляне.

Докато практикуването на йога е доказано, че предлага редица общи ползи за здравето, включително увеличаване на физическото фитнес и подобрен баланс, многобройни проучвания показват, че той може да бъде особено полезен за менопауза Жени.

„Ползите от йога са широко известни“, казва ни Лиз. „Но това, което може би не знаете, е, че скорошно проучване от Калифорнийския университет приключи това седмично часовете по йога доведоха до средноседмичен спад на горещи вълни от 31 на сто при жени в менопауза. "

И това не е първият път, когато науката е показала, че йога може да помогне и при менопаузални симптоми. Изследване на Вашингтонския университет показа, че ползите от йога за стрес, разрушаващи стреса също могат да имат мощно въздействие.

Автор на проучването д-р Нанси Уудс обяснено: "Йога показа значителни лечебни ефекти при горещи вълни и когнитивни симптоми. В определени групи йога също показа ползи за съня, настроението и симптомите на болка. "

3. разтягане

Разтягането всеки ден е жизненоважно в този период от живота ни, за да защитим подвижността на гърба, краката и бедрата, казва ни Лиз. "Вашите участъци трябва да включват особен акцент върху подбедриците, четириногите и прасците", казва тя.

Примери за прости движения, които ще бъдат насочени към тези области, включват докосване на пръстите на краката с крака ширина на раменете на разстояние и коленете леко наведени или балансирани на единия крак, докато държите другия глезен зад гърба си. Но ако сте нови за разтягане, проверете стъпка по стъпка инструкциите на личния треньор за Уебсайтът на Liz.

Предишни изследвания подкрепят препоръката на Лиз, че разтягането е особено важно за жени в менопауза. В малко японско проучване, публикувано в списанието менопауза, жените, които се разтягаха само за 10 минути на ден, видяха самоотчетено подобрение в симптомите на менопаузата, включително настроението и качеството на съня, само след три седмици.

4. Walking

Понякога е лесно да забравим, че ходенето може да има мощен ефект върху нашето здраве и благополучие, но многобройни проучвания показват, че може да помогне на всичко от ниско настроение и тревожност да се преодоляване на загубата на мускули в по-напреднала възраст.

„Ако сте нов за упражненията, тогава бързото ходене е отлична отправна точка“, съветва Лиз. „Аз съм голям фен да ходя навън всеки ден и с бързина, за да накарам цялото си тяло да се движи и да се зарежда с енергия. Това е прекрасен начин за изчистване на главата и дори може да помогне на съня. "

На всичкото отгоре, проучванията показват, че бързото ходене може да бъде особено полезно за жени, преминали през менопаузата, с скорошно проучване на учени от Браун университет показва, че две до три 40-минутни разходки седмично могат да помогнат за защита на здравето на сърцето.

Така че, независимо дали започвате да планирате седмичните неделни разходки в парка или просто да слезете от автобуса няколко спирки рано всяка вечер, струва си да положите усилия да включите повече стъпки в рутината си. За повече съвети как да започнете, разгледайте Уебсайт на NHS.

5. Танцуване

Независимо дали сте а строго фен, който винаги е сърбеж, за да даде ход на балната зала или да харесва забавния фактор да го разклати в ритъма в клас по фитнес, сега може да е идеалното време да възприеме танците като форма на упражнения.

Освен че ви помага да изгаряте калории, танцът може да бъде особено полезен за жените в менопауза, казва ни Лиз. „Танците подобряват координацията и постуралната сила и определено е добра форма на упражнения да се разглежда като част от поддържането на активен начин на живот“, казва тя.

Изследванията също са доказали, че часовете по танци могат да помогнат за друг основен страничен ефект менопаузата: ниско настроение. А скорошно проучване на университета в Гранада показа, че часовете по Зумба всъщност могат да повишат нивата на вашето щастие с ефектите, които продължават два месеца.

Време е да вземете тези обувки за танци!

За повече съвети относно справянето със симптомите на менопаузата, вижте новата книга на Лиз Ърл, Ръководството за добра менопауза (Orion Spring, £ 25).

КУПИ СЕГА