Ако се опитвате да подобрите своя психическо благополучие или искате да осиновите a практика на вниманието който се вписва безпроблемно в ежедневието ви, съзнателното ходене може да бъде начинът да го направите.
В скорошна статия за Психология днес, обучен в Йейл психиатър и терапевт, Д-р Marlynn Wei (M.D., J.D.A), съобщи, че ново изследване проучване откри, че внимателното ходене – независимо дали е сред природата или в градска среда – не само подобрява качеството на съня, но и повишава настроението ни.
Ако това не е достатъчно, за да ви убеди да си обуете обувките, друго проучване установиха, че внимателното ходене създава „възходящи спирали“ на по-добро усещане. Може също така да намали стреса и тревожността, да подобри когнитивните способности и да намали болката в долната част на гърба и хроничната болка.
Д-р Уей вярва, че внимателното ходене е отлична практика, която да включите в ежедневието си и може лесно да се постигне чрез възприемане на процес, наречен „натрупване на навици“ (надграждане върху вече съществуващи навици).
Тя казва: „Осъзнатото ходене може да започне с няколко минути на ден и не е нужно да отнема допълнително време през деня ви, особено ако имате навика да натрупвате времена, в които вече ходите на открито или дори на закрито. Колкото по-редовно практикувате, толкова по-силен става вашият „мускул за съзнание“.
Да присъстваш в момента е от ключово значение за практикуването на внимателност.
Какво е съзнателно ходене?
Внимателното ходене фокусира вниманието ви върху сетивното изживяване от ходенето и престоя навън (като гледки, звуци и миризми), за да успокои тялото и ума. Подобно на други практики за внимателност и медитация, това е форма на практика ум-тяло и намалява чувството на претоварване, стрес или забързаност.
Ключът е да присъствате в момента, без разсейващи фактори като технологии или слушане на музика. Излезте с намерението да изпитате света около себе си, независимо дали става дума за звука, който издават обувките ви, докато хрущят през тревата, или начина, по който усещате вятъра върху лицето си.
Какво е подреждане на навик?
Натрупването на навици включва добавяне на нов навик към съществуващ навик или рутина. Д-р Уей обяснява: „Натрупването на навици е ефективен начин да сдвоите ново умение със съществуващ навик, като миене на зъбите или изпиване на чаша кафе сутрин.
„Това улеснява запомнянето да практикувате новата дейност - което прави изграждането на навика по-ефективно и ефикасно по отношение на времето.“
Например, ако вече ходите на ежедневна разходка с куче, добавете няколко минути накрая, когато фокусирате вниманието си върху забелязването на всичките си сетива - какво можете да чуете, видите и помиришете? Как се чувстваш това? С течение на времето надграждайте това, докато цялата разходка стане практика на внимание.
Колкото по-редовно практикувате, толкова по-силен става вашият „мускул за съзнание“.
Пет стъпки за „подреждане на навици“ внимателно влизане в обичайната ви рутина:
- Намерете време, което да посветите на практиката
- Направете дигитален детокс
- Забележете всичките си пет сетива, когато ходите
- Съсредоточете се върху това как се чувства тялото ви
- Опитайте дихателни упражнения
Намерете време, което да посветите на практиката
Нямате нужда от много време, за да практикувате внимателност, но е важно да намерите моменти или периоди от деня, на които можете постоянно да се ангажирате. Помислете кога и къде вече редовно правите кратки разходки и добавете внимание към това.
„Може да е на път за работа, да получите пощата си или по време на обедната почивка“, казва д-р Уей. „Не забравяйте, че практикуването на внимателност може да бъде само една или две минути на ден – не е необходимо да е дълго време, за да има положително въздействие.“
Направете дигитален детокс
Всички сме виновни, че проверяваме телефоните си повече, отколкото наистина трябва, но отделянето на известно време далеч от технологиите помага за подобряване на фокуса, вниманието и концентрацията.
Д-р Уей съветва: „Премахнете разсейването и съсредоточете вниманието си върху изживяването от ходенето, за да постигнете осъзнато ходене.“
Опитайте се да стоите далеч от телефона си, когато ходите, като го поставите на безшумен режим или го изключите напълно.
Забележете всичките си пет сетива, когато ходите
След като се освободите от разсейването, е време да се съсредоточите върху тук и сега. Когато сте на разходка за осъзнаване, преминете през всичките си сетива:
- какво миришеш
- Какво виждаш около себе си?
- Какви звуци чувате?
Съсредоточете се върху това как се чувства тялото ви
Ако искате да се съсредоточите още повече, погледнете навътре към собственото си тяло и начините, по които то се чувства. Д-р Уей предлага тези като примери:
- Как се чувстват краката ви, когато докоснат земята?
- Къде е натискът върху краката ви, докато ходите?
- Имате ли някакви усещания в ставите на коленете или бедрата?
- Как се чувстват ръцете ви, докато ходите?
- Чувствате ли се тялото ви балансирано или забелязвате, че сте склонни да се накланяте в определена посока?
Опитайте дихателни упражнения
„Ритмичното йога дишане по време на ходене е друга форма на съзнателно ходене и натрупване на навици“, съветва д-р Уей. „Тази версия на съзнателно ходене съчетава дишането с темпове с вашите стъпки. Дихателните упражнения не трябва да са болезнени - спрете упражнението, ако почувствате болка или дискомфорт."
Две дихателни упражнения, които да опитате:
4-7-8 дишане: Вдишайте за четири броя, задръжте за седем броя, издишайте за осем броя и след това повторете.
Дишане на кутията: Вдишайте четири пъти, задръжте дъха си четири пъти, издишайте четири пъти, задръжте дъха си четири пъти и след това повторете.
Дизайн на градинска тетрадка A5
30CL Свещ - Английска круша и подправки
Bella кабелен пуловер с висока яка - виолетов
Душа за тяло - портокалов цвят и грейпфрут 250мл
Ръчно изработена чаша от костен порцелан Rolling Hills - зелена
